Kettler GIRO S 1 Manual Del Usuario página 40

I
Altezza di seduta
Regolare il sellino dapprima all'altezza di seduta ottimale per le
proprie esigenze. Tale posizione comporta che, con le
ginocchia completamente tese, si raggiunge appena i pedali
con il tallone. Un movimento circolare delle gambe è garantito
quando non si tende completamente il ginocchio. Ciò
garantisce un allenamento delicato per le articolazioni di piedi,
ginocchia e fianchi.
Distanza tra sellino e manubrio
Distanza tra sellino e manubrioIl sellino del proprio hometrainer
(in base al modello) si lascia regolare anche in senso
orizzontale. Basta allentare la vite sotto il sellino e spostare
quest'ultimo, in base alla propria statura, in avanti o indietro,
lungo la barra guida.
Il manubrio del proprio hometrainer si lascia inclinare. Allentare
la vite sotto il cockpit e impostare la posizione ottimale per la
propria costituzione. Poi serrare nuovamente la vite per
impedire che il manubrio si sposti.
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Varianti di allenamento
Per aumentare lo sforzo sulla muscolatura di coscia e glutei,
accentuare la fase di pressione sui pedali. Invece per un allena-
mento maggiore del lato posteriore della coscia, accentuare la
fase di trazione dei pedali con la cinghia verso l'alto.
Inoltre aumentando la resistenza dei pedali è possibile simulare
un tratto di salita in montagna. Con questo tipo di allenamento si
allenano non solo i muscoli delle gambe, ma anche quelli di
addome e schiena e i muscoli del busto e delle spalle.
Consigli per l'allenamento
Non dimenticate gli esercizi successivi di stretching, per
prevenire lesioni e dolori muscolari.
Schema di allenamento con l'hometrainer per 4 settimane per
principianti
1st week 2nd week
Lunedì 20 minuti a sforzo
15 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
ridotto, livello 1-3
Pausa Pausa
Mercoledì
15 minuti a sforzo 20 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3 ridotto, livello 1-3
Giovedì Pausa Pausa
Venerdì 15 minuti a sforzo 20 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3 ridotto, livello 1-3
Sabato Pausa Pausa
Domenica Pausa Pausa
Nota: A partire dalla 5a settimana aumentare la durata degli
intervalli sotto sforzo fino a pedalare senza interruzioni per circa
20 – 30 minuti. Fare attenzione a che le pulsazioni di
allenamento nelle prime 8 settimane corrispondano a circa il 60-
65% delle pulsazioni massime e non superino il 75%
3rd week 4th week
30 minuti a sforzo 30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3 medio, livello 4-6
30 minuti a sforzo 30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3 medio, livello 4-6
Pausa Pausa
30 minuti a sforzo 30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3 medio, livello 4-6
Pausa Pausa
30 minuti a sforzo 30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3 medio, livello 4-6
Pausa Pausa