Balanced Body Clinical Reformer Manual De Instrucciones página 58

BOX LUNGO- CIGNO, LIVELLO 4
4 ripetizioni
Box- lungo
Barra- nessuna
Concentrazione
» Respirazione- variabile
» Sollevamento addominali
» Forza estensione dorso
» Forza glutei e muscoli posteriori delle cosce
» Spalle in giù
» Collo allungato
Precauzioni
Alcune difficoltà alla schiena, difficoltà ai ginocchi, gli uomini
potrebbero necessitare imbottiture di ammortizzazione
Presupposti
Cigno al mat, tuffo semplice in avanti, estensione dorsale ladder
barrel
Posizione iniziale
In posizione prona sul box lungo con i fianchi all'estremità del
box lungo dal lato della barra poggiapiedi, avampiede sul telaio,
gambe distese con i piedi girati leggermente in fuori, braccia in
2° posizione
Versione 1
Sollevare il torso estendendo il dorso mentre le ginocchia si
piegano.
Stendere le gambe ritornando alla posizione iniziale
Versione 2
Iniziare con le ginocchia piegate, stendere le gambe e sollevare
il torso dal box in una lunga linea, piegare le ginocchia ed
estendersi in estensione dorsale, distendere le gambe e
mantenersi sospesi, ritornare alla posizione iniziale
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Molle- 2
Cinghia per i piedi
BOX CORTO- ADDOMINALI, TUTTI I LIVELLI
6 ripetizioni
Box- corto
Cinghia- cinghia per i piedi
Concentrazione
» Respirazione- inspirare abbassandosi/espirare rialzandosi o
» Rafforzamento addominali
» Depressione addominali
» Rafforzamento del dorso
» Flessibilità dorsale
Precauzioni
Lesioni alla schiena, collo e spalle, osteoporosi
Presupposti
Chariot su Reformer, Roll-backs (flessioni indietro) su Cadillac
Posizione iniziale
Seduti sul box corto, rivolti verso la barra poggiapiedi, piedi sotto
la cinghia per i piedi, ginocchia leggermente piegate
Esercizio standard
Flettersi indietro con una lunga curvatura e rialzarsi
Variazione obliqua
Flettersi indietro con una lunga curvatura, ruotare il torso da
entrambi i lati, rialzarsi
viceversa
Molle- 4 - 5
Asta nelle mani