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COUCHÉ LATÉRAL – TRACTION DES ADDUCTEURS – NIVEAUX 1 À 3
6 à 10 répétitions
Ressorts : ressorts longs accrochés à la position médiane ou surplombante
Boucles autour des chevilles ou des voûtes plantaires
Jambe inférieure sous la sangle du banc
Concentration
» Respiration: expirer en descendant, inspirer en montant
» Correction du couché latéral (taille droite, hanches et épaules
alignées)
» Creuser les abdominaux
» Stabilité pelvienne et isolation de la jambe par rapport au
pelvis
» Renforcement de l'adducteur, des ischio-jambiers médians et
de la rotation externe
Précautions
Certaines lésions du dos, lésions du genou et articulations sacro-
iliaques instables
Position de départ
» Couché latéral sur le banc, arrière du corps aligné sur le bord
arrière du banc et jambes légèrement avancées ; jambe
inférieure sous la sangle du banc.
» Soutenir le corps en se tenant au montant avec le bras
inférieur ou en posant la tête sur ce dernier.
» Passer la boucle autour de la cheville (ou la voûte plantaire si
le ressort est accroché en surplomb ou à la barre médiane).
Exercice standard
» Tirer la jambe supérieure vers la jambe inférieure tandis que
celle-ci se soulève contre la sangle.
» Maintenir un couché latéral correct.
» Variantes: jambes parallèles, tournées vers l'extérieur (plus
grande amplitude du mouvement) ou tournées vers l'intérieur.
Ovales
» En maintenant l'alignement correct, décrire un petit cercle
dans les deux directions avec la jambe supérieure.
» Variantes: jambes parallèles, tournées vers l'extérieur ou
tournées vers l'intérieur
Battement de pied avant-arrière
» En maintenant l'alignement correct, balancer la jambe
supérieure vers l'avant et vers l'arrière (comme dans le
battement latéral au sol).
» Variantes: jambes parallèles, tournées vers l'extérieur ou
tournées vers l'intérieur
Traction des adducteurs
Battement de pied avant-arrière
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