Balanced Body Cadillac Manual De Instrucciones página 88

SITTICH, STUFE 4
4 – 6 Wiederholungen
Federn: 2 mit der Durchdrückstange verbundene kurze
Federn, die oben an den äußeren Ösen befestigt werden
Schwerpunkt der Übung
» Atmung - variiert
» Beckenstabilität
» Stärkung der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur
» Eingezogene Bauchmuskulatur
» Wirbelsäulengelenke beim Beugen
» Bein- und Rumpfausrichtung
Vorsicht bei:
einigen Rückenproblemen, Halsverletzungen und schwachem
Rumpf
Ausgangsposition
» Legen Sie sich in Rückenlage auf den Tisch. Der Kopf zeigt
in Richtung offene Stirnseite des Tisches und die Zehen
umklammern die Aluminiumstange.
» Beim Herunterziehen der Stange darf sich das Steißbein nicht
vom Tisch abheben.
Standardübung
» Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Stange heraus, bis
die Beine gerade sind. Halten Sie die Stange dabei mit den
Zehen oder dem Fußsohlenbogen umklammert.
» Ziehen Sie die Stange durch Beugung der Knie wieder zurück
und drücken Sie diese in Richtung Decke. Dabei heben Sie
die Wirbelsäule soweit vom Tisch ab, bis Sie fast eine „Kerze"
gebildet haben.
» Heben Sie einen Fuß von der Stange ab und führen Sie ihn
unter Beibehaltung der Beckenposition wieder zurück.
» Das gleiche nun mit dem anderen Fuß durchführen.
» Beugen und strecken Sie die Knie unter Beibehaltung der
Rumpfhöhe. Danach Rumpf absenken und wiederholen.
» Varianten: Wenn die Beine die Stange herausgedrückt haben
und der Rücken wieder auf der Matte liegt, richten Sie sich
auf in eine Sitzposition, greifen Sie nach vorne zur Stange
und dehnen Sie sich. Danach lehnen Sie sich ganz zurück und
beginnen die Übung erneut.
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