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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
ADVERTENCIA:
comenzar éste o cualquier programa de ejerci-
cios, consulte a su médico. Esto es muy
importante especialmente para personas
mayores de 35 años o que tengan problemas
de salud preexistentes.
Los sensores de pulso no están dispositivos
médicos. Varios factores pueden afectar la pre-
cisión de las lecturas del ritmo cardíaco de su
corazón. La intención de los sensores son
solamente servir como ayuda en el ejercicio
para determinando la tendencia general del
ritmo cardíaco.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejerci-
cio. Remember that proper nutrition and adequate rest
are essential for successful results.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su
sistema cardiovascular, la clave para lograr los resulta-
dos deseados es de llevar acabo los ejercicios con la
intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropia-
do se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como
una guía. La gráfica abajo enseña algunos niveles de
ritmos cardíacos que se recomiendan para quemar
grasa y ejercicios aeróbicos.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiada para usted,
primero encuentre su edad en la parte de abajo de la
gráfica (las edades se muestran redondeadas a los diez
años más cercanos). En seguida, encuentre los tres
números arriba de su edad. Los tres números son su
"zona de entrenamiento." Los dos números más bajos
son unos ritmos cardíacos que se recomiendan para
quemar grasa; el número más alto es el ritmo cardíaco
recomendada para los ejercicios aeróbicos.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, usted debe de hacer
sus ejercicios a un nivel relativamente bajo de intensi-
dad por un período de tiempo seguido. Durante los pri-
meros minutos de ejercicios su cuerpo usa calorías de
carbohidratos que son fácilmente accesibles como
Antes de
energía. Solo después de los primeros minutos su cuer-
po empieza a usar calorías de grasa almacenada,
como energía. Si su meta es de quemar grasa, ajuste
la velocidad y la inclinación de su caminadora hasta
que su ritmo cardíaco esté cerca a uno de los dos
números mas bajos en su zona de entrenamiento.
Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la veloci-
dad o inclinación de la caminadora hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número de en medio de su
zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular,
su ejercicio debe de ser "aeróbico." Ejercicio aeróbico
es una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno por períodos de tiempos alargados. Esto
aumenta la demanda en el corazón para bombear la
sangre a los músculos, y en los pulmones para oxige-
nar la sangre. Para ejercicio aeróbico, ajuste la veloci-
dad y la inclinación de su caminadora hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número más alto dentro
de su zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada ejercicio debe de incluir las tres siguientes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con un
calentamiento de 5 a 10 minutos. Empiece con estira-
mientos lentos y controlados y progrese a estiramientos
más rítmicos para aumentar la temperatura de su cuer-
po, ritmo cardíaco, y la circulación en preparación para
ejercicios esforzados.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20
o 30 minutos. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su
zona de entrenamiento por más de 20 minutos.)
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 o 10
minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incremen-
tará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a pre-
venir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea. La llave del éxito
es hacer del ejercicio una parte regular y placentera de
cada uno de los días de su vida.
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