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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo médi-
co. Varios factores pueden afectar la exactitud
de la lectura del pulso. El sensor de pulso
está diseñado únicamente como ayuda para el
ejercicio, determinando el ritmo cardíaco
usual en general.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su siste-
ma cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía.
El gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo car-
díacos que se recomiendan para quemar grasa y ejer-
cicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para
usted, primero encuentre su edad cerca de la parte
de bajo del gráfico (las edades se muestran redonde-
adas a los diez años más cercanos). A continuación,
encuentre los tres números que se hallan arriba de su
edad. Los tres números son su "zona de entrena-
miento." Los dos números más bajos son unos ritmo
cardíacos que se recomiendan para quemar grasa; el
número más alto es el ritmo cardíaco recomendado
para el ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe
hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensi-
dad por un período de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa calorías
de los hidratos de carbono que son fácilmente accesi-
bles como energía. Solo después de los primeros
minutos su cuerpo empieza a usar calorías de grasa
almacenada como energía. Si su meta es quemar
grasa, ajuste la velocidad y la inclinación de su máqui-
na para correr hasta que su ritmo cardíaco esté cerca
del número más bajo en su zona de entrenamiento.
Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la veloci-
dad y la inclinación de la máquina hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número de en medio de su
zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los mús-
culos y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la
inclinación de su máquina para correr hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número más alto en su
zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para
calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta
la temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circula-
ción en preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20
a 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su
zona de entrenamiento por más de 20 minutos.)
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea..
24
1. Identifique el Estabilizador Delantero (3), lo cual tiene
Ruedas (32) conectada. Mientras que otra persona
levanta el frente del Marco (1), conecte el
Estabilizador Delantero al Marco con dos Pernos de
Porte de M10 x 112mm (34) y dos Contratuercas de
Nylon de M10 (29). Asegúrese que el Estabilizador
Delantero esté volteado de tal manera que las
Ruedas no estén tocando el suelo.
2. Mientras que otra persona levanta el parte de atrás
del Marco (1), conecte el Estabilizador Trasero (4) al
Marco con dos Pernos de Porte de M10 x 112mm (34)
y dos Contratuercas de Nylon de M10 (29).
3. Mientras que otra persona sostiene el Montante
Vertical (2) en la posición que se muestra, conecte el
Cableado Eléctrico Superior (86) al Cableado Eléctrico
Inferior (87). Cuidadosamente jale el extremo supe-
rior del Cableado Eléctrico Superior para quitar
cualquier aflojamiento. Mientras que sostiene el
extremo superior del Cableado Eléctrico Superior,
inserte el Montante Vertical dentro del Marco (1). No
pellizque los Cableados Eléctricos.
Deslice una Arandela Dividida de M10 (70) y un
Espaciador del Marco (83) al Perno Botón de M10 x
88mm (63), y inserte el Perno Botón dentro del Marco
y el Montante Vertical (2), Asegúrese que el extremo
cóncavo del Espaciador del Marco esté volteado
de tal manera que esté hacia el Marco. No apriete
el Perno Botón en este momento.
4. Conecte el alambre eléctrico en el Sensor de Pulso
del Mango (81) al Cableado Eléctrico indicado en la
Consola (5). Inserte ambos cableados eléctricos den-
tro de la abertura debajo de la Consola.
Refiérase al dibujo del recuadro. Inserte el tubo de
metal en el Sensor de Pulso del Mango (81) dentro
del sujetador metal dentro de la Consola (5) como se
muestra. Tenga cuidado de evitar pellizcar los
Cableados Eléctricos. Alinee los orificios en el tubo
metal con los orificios en el sujetador metal, y apriete
los dos Tornillos de M4 x 16mm (66) dentro de los ori-
ficios indicados.
1
32
34
32
3
1
29
2
29
4
29
1
34
3
Asegúrese que
los Cableados
Eléctricos (86,
87) no se pelliz-
que y se dañe
durante este
paso.
2
86
63
70
83
87
1
4
5
66
5
Sujetador
Tubo
66
81
Cableados Eléctricos
5
81
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