DKN technology Z-11 B Manual Del Usuario página 23

Istruzioni di allenamento
Se non si è stati fisicamente attivi per un lungo
periodo e per evitare di correre rischi per la
salute, rivolgersi al proprio medico curante
prima di iniziare l'allenamento.
Per ottenere un notevole miglioramento della propria
resistenza fisica e del proprio stato di salute, occorre
tener presenti alcuni aspetti, in maniera da
programmare l'allenamento più efficace:
Intensità
Per ottenere i massimi risultati, è necessario scegliere
la giusta intensità. Come riferimento utilizzare le
pulsazioni cardiache.
Generalmente si utilizza la seguente formula:
Massime pulsazioni = 220 - età
Durante l'allenamento, le pulsazioni dovranno sempre
restare entro il 60% - 85% della soglia massima
prevista.
Per stabilire le proprie pulsazioni in allenamento,
consultare lo schema allegato.
All'inizio dell'allenamento, mantenere le pulsazioni al
70% della propria soglia massima per le prime due
settimane.
Man mano che migliora la condizione fisica, le
pulsazioni potranno essere progressivamente portate
all'85% della soglia massima.
Questo è un valore orientativo individuale.
Rivolgersi al proprio medico per una
consulenza specialistica prima di
personalizzare il proprio programma di
miglioramento cardiovascolare.
Combustione dei grassi
Il corpo inizia a bruciare grassi circa al 65% della
soglia massima delle pulsazioni.
Per bruciare i grassi in maniera ottimale, è
consigliabile mantenere le pulsazioni al 70% - 80%
della soglia massima prevista.
L'allenamento ottimale consiste in tre sessioni alla
settimana, di 30 minuti ciascuna.
Esempio:
Un cinquantaduenne intende iniziare l'allenamento.
Pulsazioni massime = 220 - 52(età) = 168
pulsazioni/min
Soglia minima = 168 x 0.7 = 117 pulsazioni/min
Soglia massima = 168 x 0.85 = 143 pulsazioni/min
Durante la prima settimana è consigliabile iniziare con
117 pulsazioni, portandole poi a 143.
Man mano che migliora la condizione fisica,
aumentare l'intensità dell'allenamento giungendo al
70% - 85% della propria soglia massima.
Ciò può essere ottenuto aumentando la resistenza al
pedalamento, utilizzando una frequenza di
pedalamento superiore o prolungando le sessioni di
allenamento.
Organizzazione dell'allenamento
Riscaldamento
Prima di ogni sessione di allenamento riscaldarsi per
5-10 minuti facendo stretching e pedalando con una
resistenza ridotta.
Programma di riscaldamento DKN-
Un riscaldamento basato sullo stretching
(miglioramento della flessibilità) è fondamentale per
una buona condizione fisica e un buono stato di salute.
Allenando il proprio corpo a diventare più flessibile, si
migliora la circolazione e si mantengono attivi i
muscoli. Il programma di riscaldamento DKN-
permette di ottenere al tempo stesso
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flessibilità e tonicità.
Se non si è mai fatto stretching prima, iniziare con lievi
stiramenti, quindi aumentare la lunghezza o la durata
dello stiramento man mano che col tempo si diventa
più flessibili.
Grazie alla varietà di prodotti per il fitness offerta dalla
linea DKN- , si troverà sempre un prodotto
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che corrisponde al proprio livello di preparazione fisica.
Prima dell'allenamento, riscaldarsi accuratamente per
evitare lesioni e prepararsi all'attività successiva.
Riscaldarsi per 8-10 minuti camminando o correndo
sul posto, oppure utilizzare un tappeto per jogging
DKN- , una bicicletta o uno strider ellittico.
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Cercare di includere alcuni movimenti analoghi a quelli
compiuti durante le sessioni di allenamento, compresi
esercizi di stretching per rilassare i muscoli
maggiormente in tensione. La durata del
riscaldamento dipende dall'intensità della successiva
sessione e dalla propria condizione fisica.
Sessioni
Durante l'allenamento vero e proprio, mantenere un
numero di pulsazioni pari al 70% -85% della soglia
massima.
In generale, calcolare la durata di una sessione nel
seguente modo:
sessioni giornaliere: circa 10 min. per sessione
2-3 sessioni x settimana: circa 30 min. per sessione
1-2 sessioni x settimana: circa 60 min. per sessione
Raffreddamento
Per ottenere un raffreddamento efficace dei muscoli e
del metabolismo, ridurre notevolmente l'intensità
durante gli ultimi 5 – 10 minuti di allenamento.
Per evitare dolori muscolari è anche utile lo stretching.
Risultati
Anche dopo un breve periodo di allenamento regolare,
ci si renderà conto che per ottenere il numero ottimale
di pulsazioni occorre aumentare la resistenza al
pedalamento.
Le sessioni di allenamento risulteranno sempre più
leggere e ci si sentirà in una condizione decisamente
migliore durante l'intera giornata.
Per ottenere tali risultati occorre trovare valide
motivazioni per allenarsi con regolarità. Scegliere orari
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