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AUFWÄRMEN UND ABKÜHLUNG
Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht aus einem Aufwä rmen, einem Aerobic-Training und einem Aufkü hlen.
Machen Sie das gesamte Programm mindestens zweimal pro Woche, vorzugsweise dreimal, und ruhen Sie sich zwischen
den Trainingseinheiten einen Tag lang aus. Nach einigen Monaten kö nnen Sie Ihr Training auf vier oder fü nf Mal pro
Woche erhö hen.
AUFWÄRMEN
Der Zweck des Aufwä rmens besteht darin, Ihren Kö rper auf das Training vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren.
Wä rmen Sie sich vor dem Krafttraining oder Aerobic-Training zwei bis fü nf Minuten lang auf. Fü hren Sie Aktivitä ten durch,
die Ihre Herzfrequenz erhö hen und die arbeitenden Muskeln erwä rmen. Zu den Aktivitä ten gehö ren zü giges Gehen, Joggen,
Hampelmann, Seilspringen und Laufen an Ort und Stelle.
Dehnung
Es ist sehr wichtig, sich zu dehnen, wä hrend Ihre Muskeln nach dem richtigen Aufwä rmen und
erneut nach dem Kraft- oder Aerobic-Training warm sind. Zu diesen Zeiten dehnen sich die Muskeln aufgrund ihrer
erhö hten Temperatur leichter, was das Verletzungsrisiko erheblich verringert. Das Dehnen sollte 15 bis 30 Sekunden lang
gehalten werden. Nicht hü pfen.
Dehnung des inneren
Oberschenkels
Zehenberü hrung
Seitendehnung
Waden-Achilles-Dehnung
Kniesehnendehnung
Denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
ABKÜHLEN
Der Zweck der Abkü hlung besteht darin, den Kö rper am Ende jeder Trainingseinheit wieder in seinen normalen oder nahezu
normalen Ruhezustand zu versetzen. Eine richtige Abkü hlung senkt langsam Ihre Herzfrequenz und lä sst das Blut zum
Herzen zurü ckkehren.
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