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E N T R E N A M I E N T O C A R D I A C O
PRINCIPIO GENERAL DE ENTRENAMIENTO CARDIOLÓGICO
Si es principiante, comience entrenándose durante varios días con una resistencia y una velocidad de pedaleo suave, sin forzar, y tomándose, si
es necesario, un tiempo de reposo. Aumente progresivamente el número o la duración de las sesiones.
Mantenimiento y calentamiento:
esfuerzo progresivo a partir de 10
minutos.
Para un trabajo de entrenamiento para
mantenerse en forma o para una reeduca-
ción, puede entrenarse todos los días duran-
te unos diez minutos. Este tipo de ejercicio
le despertará los músculos y articulaciones
o podrá utilizarse como calentamiento, en
vista de una actividad física.
El entrenamiento cardíaco es de tipo aeróbico (desarrollo en presencia de oxígeno) y permite mejorar la capacidad cardiovascular.
Más precisamente, usted mejora la tonicidad del conjunto corazón – vasos sanguíneos. El entrenamiento cardiaco lleva el oxígeno del
aire respirado a los músculos. El corazón impulsa este oxígeno a todo el organismo y, sobre todo, a los músculos que trabajan.
L A S F A S E S D E U N A A C T I V I D A D F Í S I C A
Fase de calentamiento: esfuerzo progresivo.
A
El calentamiento es la fase preparatoria de todo esfuerzo y permite ESTAR EN
CONDICIONES ÓPTIMAS para iniciar la práctica deportiva. Es un MEDIO
DE PREVENCIÓN DE LOS ACCIDENTES TENDINOMUSCULARES. Presenta
dos aspectos: ACTIVACIÓN DEL SISTEMA MUSCULAR, CALENTAMIENTO
GLOBAL.
1) La activación del sistema muscular se efectúa durante una SESIÓN DE
ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS que deben permitir PREPARARSE PARA EL
ESFUERZO: cada grupo muscular está juego y se exige un esfuerzo de las
articulaciones.
2) El calentamiento global permite poner progresivamente en acción los sistemas
cardiovascular y respiratorio, para permitir una mejor irrigación de los mús-
culos y una mejor adaptación al esfuerzo. Debe ser lo suficientemente prolon-
gado: 10 minutos para una actividad deportiva y de ocio, 20 minutos para
una actividad de deporte de competición. Observemos que el calentamiento
debe ser más prolongado: a partir de los 55 años, por la mañana.
S
P
Trabajo aeróbico para ponerse en
forma: esfuerzo moderado durante
un tiempo bastante largo (35 minu-
tos a 1 hora).
Si desea perder peso, este tipo de ejercicio,
acompañado de un régimen de dieta, es la
única manera de aumentar la cantidad de
energía consumida por el organismo. Para
ello, es inútil forzarlo más allá de estos lími-
tes. Se obtendrán unos resultados óptimos
con un entrenamiento regular.
Efectúe el ejercicio a su ritmo durante un
mínimo de 30 minutos. Este ejercicio debe
hacer aparecer un ligero sudor en la piel
pero en ningún caso le hará sofocarse. Es
la duración del ejercicio, a un ritmo lento,
la que va a quemar la grasa de su orga-
nismo, siempre que pedalee no menos de
treinta minutos, tres veces por semana como
mínimo.
E N T R E N A M I E N T O C A R D I A C O
A
Ñ
Entrenamiento
B
El entrenamiento es la fase principal de la actividad física. Gracias al entrena-
miento REGULAR, usted puede mejorar su condición física.
• Trabajo anaeróbico para desarrollar la resistencia.
• Trabajo aeróbico para desarrollar la resistencia cardiopulmonar.
Vuelta a la calma
C
Se corresponde a la búsqueda de una actividad de poca intensidad; es la fase
progresiva de "reposo". LA VUELTA A LA CALMA asegura la vuelta a "la norma-
lidad" de los sistemas cardiovascular y respiratorio, del flujo sanguíneo y de los
músculos (lo que permite eliminar los efectos contrarios, como los ácidos lácticos,
cuya acumulación es una de las principales causas de dolor muscular, es decir,
calambres y contracturas).
Estiramiento
D
El estiramiento debe producirse a continuación de la vuelta a la calma, mientras
las articulaciones están calientes, con el fin de reducir el riesgo de lesiones.
Estirarse después del esfuerzo: reducir al mínimo la RIGIDEZ MUSCULAR debida
a la acumulación de los ÁCIDOS LÁCTICOS, "estimula" la CIRCULACIÓN
SANGUÍNEA.
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O
L
Entrenamiento aeróbico para resis-
tencia: esfuerzo sostenido durante
20 a 40 minutos.
Este tipo de entrenamiento procura un refue-
rzo significativo del músculo cardíaco y
mejora el trabajo respiratorio.
El esfuerzo es más sostenido que el trabajo
para la puesta en forma.
Poco a poco, en función del entrenamiento,
podrá mantener durante más tiempo ese
esfuerzo, con un mejor ritmo o con una
resistencia superior. Puede entrenarse un
mínimo de tres veces por semana para este
tipo de entrenamiento.
El entrenamiento con un ritmo más fuerte
(trabajo anaeróbico y trabajo en zona roja)
está reservado a los atletas y requiere una
preparación adaptada.
Después de cada entrenamiento, dedique
unos minutos a pedalear o correr, dismi-
nuyendo la velocidad y la resistencia para
recuperar la calma y llevar el organismo
progresivamente al reposo.
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