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IV. ESERCIZI DI STIRAMENTO
Attenzione: prima di iniziare a utilizzare questo o qualsiasi programma di esercizi,
consultare il medico. Ciò è particolarmente importante per le persone di età superiore ai
BEWARE: Before starting to use this or any exercise programs, consult your doctor. This is specially important
35 anni o per le persone con problemi di salute.
for people older than 35 years old, or for people with health problems.
Se la tua attrezzatura è dotata di un sensore di pulsazioni, devi tenere presente che
If your equipment is provided with a pulse sensor, you must keep in mind this isn't a medical instrument.
questo non è uno strumento medico. Diversi fattori possono variare la precisione delle
interpretazioni della frequenza cardiaca. Il sensore pulsazioni è solo un aiuto per gli
Several factors can vary the accuracy of the heart rate interpretations. The pulse sensor is just a help for the
allenamenti, determinando le tendenze generali della frequenza cardiaca.
work outs, determining the general tendences of the heart ra e.
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PROGRAMMARE CON GLI ESERCIZI CALDI:
RISCALDAMENTO: iniziare lo stretching e attivare leggermente i muscoli tra 5 e 10 minuti. Il
riscaldamento aumenterà la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno,
PROGRAMM WITH WARM UP WORKOUTS:
rendendoti pronto per gli allenamenti..
ALLENAMENTO MESSO A FUOCO NELL'AREA DI ALLENAMENTO: fai alcuni esercizi per
WARM UP: Start stretching and slightly activating the muscles between 5 and 10 minutes. The warm up will
20-30 minuti con la frequenza cardiaca (non mantenere la frequenza cardiaca più di 20 minuti
increase your corporal temperature, your heart rate and your blood flow, making you ready for the workouts.
durante le prime settimane del programma di esercizi). Respira costantemente e profondamente
WORKOUT FOCUSED ON THE TRAINING AREA: Do some exercises during 20-30 minutes with your
durante l'allenamento (non trattenere mai il respiro).
RAFFREDDAMENTO: terminare con esercizi di stretching per 5-10 minuti. Lo stretching
heart rate (don't maintain your heart rate more than 20 minutes during the first weeks of the
aumenta la flessibilità dei muscoli e ti aiuta a evitare lesioni dopo gli allenamenti.
exercise program). Breath constantly and deeply during the workout (never hold your breath).
FREQUENZA DELL'ALLENAMENTO: Per essere in forma o migliorare la forma, completare tre
COOL DOWN: Finish with stretching exercises during 5-10 minutes. Stretching increases the flexibility
sessioni di allenamento ogni settimana, con una giornata di riposo tra gli allenamenti. Dopo alcune
falene di allenamento regolare, sarai in grado di completare fino a cinque allenamenti a settimana.
of your muscles and help you to avoid injuries after the workouts.
FREQUENCY OF THE WORKOUT: In order to be fit or improve your shape, complete three workout sessions
each week, with a rest day between the workouts. After some moths of regular training, you will be able of
completing up to five workouts a week.
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