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PRÉSENTATION DE L'ENTRAÎNEMENT AUX
TRACTIONS
Réalisation des tractions
•
Position de base : prise à la largeur des épaules
1
Prenez la barre à la largeur des épaules, ne tendez pas vos bras à 100 %.
2
Redressez ou pliez les jambes (>90°), redressez ou pliez le dos (pour
éviter le balancement).
3
Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au
niveau de la barre. Contractez activement vos omoplates. Ne cambrez
pas trop votre dos et ne poussez pas trop vos hanches vers l'avant.
4
Descendez de manière contrôlée et répétez la traction si possible.
Assurez-vous que votre corps ne se balance pas.
5
Expirez lentement et de manière contrôlée lorsque vous montez et
inspirez lorsque vous descendez.
•
Variations de prise :
1
Prise par dessous/prise en peigne (supination) > Des fibres
musculaires verticales sont utilisées.
2
Prise en pronation/prise de cou-de-pied (pronation) > Partie
supérieure du latissimus : Augmente la largeur du dos en entraînant
les fibres musculaires obliques (qui sont moins nombreuses, rendant
l'exécution plus difficile).
3
Prise marteau/prise parallèle (position neutre de la main) > Entraîne
les fibres longues (la plupart des latissimus, comme la prise en
dessous).
4
Monkey grip (pouce parallèle aux autres doigts, contrairement à la poignée
fermée, où la main enserre complètement la barre) > Plus de force de
préhension, mais plus dangereuse en raison du risque de glissade.
5
Avec des brassards > pour ménager les articulations et maximiser le
latissimus.
•
Largeur de prise :
Entre 0 et 130 cm. Le plus large, le plus difficile
et moins d'amplitude de mouvement. Étroite
surtout avec une prise en dessous ou parallèle
car plus confortable et large surtout avec une
prise en pronation car anatomiquement il n'y a pas
d'autre moyen. Une prise trop large réduit l'effet
d'entraînement, car l'amplitude du mouvement
n'est pas pleinement utilisée. L'angle entre la barre
et l'avant-bras doit être compris entre 90° et 60° en
position suspendue.
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