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Vor dem Training solllten Sie sich ungefähr 10 Minuten Zeit nehmen und sich erwärmen.
Hierfür können verschiedene Stretching-Übungen durchgeführt werden. Dehnen vor dem Training
hilft die Beweglichkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
MIT DEM KOPF ROLLEN
1
Drehen Sie den Kopf nach rechts für eine Sekunde, fühlen Sie die Streckung auf der linken Seite
des Nackens, dann drehen Sie den Kopf zurück für eine Sekunde, recken Sie Ihr Kinn nach oben
und lassen Ihren Mund geöffnet. Drehen Sie Ihren Kopf nach links für eine Sekunde, dann senken
Sie Ihren Kopf auf die Brust für eine Sekunde.
SCHULTERHEBEN
2
Heben Sie die rechte Schulter zu Ihrem Ohr. Halten Sie die Position für eine Sekunde.
Danach heben Sie die linke Schulter an und lassen gleichzeitig die rechte Schulter herunter.
SEITLICHES STRECKEN
3
Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und heben sie an, bis sie über Ihrem Kopf sind.
Strecken Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich in Richtung Decke für eine Sekunde.
Wiederholen Sie diese Aktion mit dem linken Arm.
QUADRIZEPS-DEHNUNG
4
Mit einer Hand an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht besser zu halten, nach hinten greifen
und den rechten Fuß nach oben ziehen. Die Ferse so nahe wie möglich an das Gesäß heranbringen.
Halten Sie diese Stellung für 15 Sekunden und wiederholen es mit dem linken Fuß.
INNENSCHENKEL-DEHNUNG
5
Setzen Sie sich gerade auf den Boden. Beide Fußsohlen drücken gegeneinander, und die Knie
weisen nach außen. Ziehen Sie die Füße mit beiden Händen so nahe wie möglich an den Unterleib
heran. Drücken Sie nun mit den Unterarmen die Knie lanmgsam und behutsam auf den Boden.
Halten Sie die Position für 15 Sekunden und achten Sie bei der Ausführung auf einen geraden
Rücken.
ZEHEN BERÜHREN
6
Langsam von der Hüfte aus nach vorn beugen, Rücken und Schultern locker halten, während Sis
sich strecken bis die Hände den Boden erreichen. So weit wie möglich strecken und 15 Sekunden
lang halten.
ACHILLESSEHNEN-DEHNUNG
7
Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus. Stützen Sie die Sohle des linken Fußes gegen die Innenseite des
rechten Oberschenkels. Strecken Sie sich so weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen. Halten Sie
die Position für 15 Sekunden. Lösen Sie die Dehnung langsam auf und wiederholen Sie die Übung
mit dem anderen Bein.
WADEN/ACHILLES-DEHNUNG
8
Lehnen Sie sich gegen eine Wand mit dem linken Bein vor dem rechten und den Armen vorwärts
gerichtet. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und den linken Fuß auf dem Boden, dann beugen Sie
das linke Bein und lehnen sich nach vorne, indem Sie Ihre Hüften zur Wand hin bewegen. Spannung halten und
dasselbe mit dem anderen Bein für 15 Sekunden wiederholen.
DEHNUNGSÜBUNGEN
1
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6
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