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ENTRAÎNEMENT AUX TRACTIONS
Exécution des tractions
•
Position de base : prise à largeur d'épaule
1
Prenez la barre au niveau de la largeur de vos épaules, n'étendez pas
les bras à 100 %.
2
Étirez-vous ou pliez vos jambes (> 90 °), étirez ou pliez votre dos
pour éviter les oscillations.
3
Etirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit à la hauteur
de la barre. Contractez les omoplates activement. Ne faites pas une
croix trop creuse et ne poussez pas vos hanches trop loin en avant.
4
Descendez en contrôlant le mouvement et recommencez si
possible. Veillez à ce que le corps n'oscille pas.
5
Pendant le mouvement ascendant, expirez lentement et de manière
contrôlée et respirez à nouveau lors de la descente.
•
Variations de prise :
1
Prise inférieure / paumes vers le visage (Supination) > es fibres
musculaires à extension verticale sont sollicitées.
2
Prise supérieure / paumes en avant (Pronation) > Partie supérieure
du latissimus : élargissement du dos par musculation des fibres
musculaires obliques (moins nombreuses, l'exécution semblant plus
difficile).
3
Prise marteau / prise parallèle (position de la main neutre) > muscle
les fibres longues (une grande partie des latissimus, comme la prise
inférieure).
4
Prise de singe (pouce parallèle aux autres doigts, par opposition à la
poignée fermée, où la main entoure complètement le mât) > Plus de
force de préhension, mais plus dangereuse car risque de glissade.
5
Avec les sangles à bras > Protégez les articulations et maximisez les
latissimus.
•
Amplitude de la prise :
Entre 0 et 130 cm. Plus la prise est large, plus
elle est difficile et moins il y a d'amplitude de
mouvement. Prise étroite surtout pour la prise
inférieure ou parallèle, car plus agréable et prise
large majoritairement pour la prise supérieure car
impossible de faire autrement pour des raisons
anatomiques. Une prise trop large réduit l'efficacité
de l'entraînement, car l'amplitude du mouvement
n'est pas pleinement utilisée. L'angle entre la barre
et l'avant-bras doit être compris entre 90° et 60° en
position suspendue.
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