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Fase de calentamiento
Los ejercicios de calentamiento antes del ejercicio pueden ayudar a la circulación sanguínea, asegu-
rar una actividad muscular normal y reducir los calambres y tensiones causados por el ejercicio
intenso, por lo que es necesario dedicar de 5 a 10 minutos a realizar los siguientes ejercicios de
estiramiento. Haga cada ejercicio de estiramiento unas 30 veces y no estire los músculos demasiado
fuerte. Una vez que sienta un poco de dolor en el área estirada, debe detenerse. Vuelva a hacerlo
después de que termine el ejercicio.
1. Estiramiento hacia abajo
Doble ligeramente las rodillas, doble lentamente el cuerpo
hacia adelante, relaje la espalda y los hombros e intente
tocarse los dedos de los pies con las manos. Mantenga
durante 10-15 segundos, luego relájese. Repítelo 3 veces
(vea la Fig. 1).
2. Estiramiento del tendón de la corva
Siéntese en un cojín de asiento limpio y estire una pierna.
Meta la otra pierna hacia adentro de modo que quede cerca
del interior de la pierna estirada. Trate de tocarse los dedos
de los pies con las manos. Mantenga durante 10-15 segun-
dos, luego relájese. Repita 3 veces para cada pierna (vea la
Figura 2).
3. Estiramiento de los tendones de la pantorrilla y el
pie
Párese en la pared o en el árbol con ambas manos, con un
pie detrás, mantenga las patas traseras erguidas y los
talones en el suelo, inclinándose hacia la pared o el árbol.
Mantenga durante 10-15 segundos, luego relájese. Repita
para cada pierna 3 veces (vea la Fig. 3).
4. Estirar los cuádriceps
Sostenga la pared o la mesa con la mano izquierda para agarrar el equilibrio, luego estire la
mano derecha hacia atrás, agarre el talón derecho y tire lentamente hacia las nalgas, hasta
que sienta que los músculos delante de los muslos están muy tensos. Mantenga durante 10-15
segundos, luego relájese. Repita 3 veces para cada pierna (vea la Fig. 4).
5. Estiramiento del sartorio (el músculo interno del muslo)
Siéntese con las plantas de los pies enfrentadas, las rodillas hacia afuera, agarre los pies con
ambas manos y tire hacia la ingle. Mantenga durante 10-15 segundos y luego relájese. Repíte-
lo 3 veces (vea la Fig. 5).
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