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Wenn sich die Kondition verbessert hat, ist eine größere
Trainingsintensität notwendig damit die Pulsfrequenz die
„Trainingszone" erreicht, d.h. der Organismus ist nun leis-
tungsfähiger. Das Ergebnis einer verbesserten Kondition
erkennen Sie an einer verbesserten Fitnessnote (F1 - F6).
Berechnung des Trainings- / Belastungspulses:
220 Pulsschläge pro Minute minus Alter = persönliche, max.
Herzfrequenz (100%).
Trainingspuls
Untergrenze:
(220 - Alter) x 0,70
Obergrenze:
(220 - Alter) x 0,85
7.4 Trainingsdauer
Jede Trainingseinheit sollte idealerweise aus einer
Aufwärmphase, einer Trainingsphase und einer Abkühlphase
bestehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Aufwärmen:
5 bis 10 Minuten auch langsames Bewegen.
Training:
15 bis 40 Minuten intensives aber nicht überforderndes
Training mit o.g. Intensität.
Abkühlen:
5 bis 10 Minuten langsames Bewegen.Unterbrechen Sie das
Training sofort, wenn Sie sich unwohl fühlen oder irgendwelche
Anzeichen der Überanstrengung
auftreten.
Veränderung der Stoffwechseltätigkeit während des Trainings:
⚫
In den ersten 10 Minuten der Ausdauerleistung
verbraucht unser Körper den im Muskel abgelagerten
Zuckerstoff Glykogen.
⚫
Nach ca. 10 Minuten wird darüber hinaus auch Fett
verbrannt.
⚫
Nach 30-40 Minuten wird der Fettstoffwechsel aktiviert,
danach ist das Körperfett der hauptsächliche
Energielieferant.
Cuando la condición ha mejorado, se requiere una
mayor intensidad de entrenamiento para que la
frecuencia
de
pulso
Entrenamiento", es decir, el organismo es capaz de
un rendimiento superior.
Cálculo del pulso de entrenamiento / Trabajo
220 pulsaciones por minuto menos la edad =
personal, frecuencia cardíaca máxima (100 %).
Entrenamiento de Pulso
Límite Inferior: (220 - edad) x 0.70
Límite Superior: (220 - edad) x 0.85
7.5 Duración de Entrenamiento
Idealmente, cada unidad de entrenamiento debería
consistir en una fase de calentamiento, una fase de
entrenamiento y una fase de enfriamiento para
prevenir lesiones.
Calentamiento:
5 a10 minutos de ejercicio lento con aumento de la
intensidad
Entrenamiento:
15 to 40 minutos de entrenamiento intensivo o
sobrecargando la intensidad mencionada
anteriormente.
Enfriamiento:
5 to 10 minutos de ejercicio lento con reducción de la
intensidad y la velocidad.
Detengase de entrenar de inmediatos si se siente
mal o si presenta signos de esfuerzo excesivo.
Alteraciones de la actividad metabólica durante el
entrenamiento
•
En los primeros 10 minutos el rendimiento de resistencia,
nuestro cuerpo consume los azúcares almacenados de
nuestros músculos.
•
Después de unos 10 minutos se quema la grasa
adicionalmente.
•
Después de 30 a 40 minutos de activación del
metabolismo de las grasas, la grasa corporal es la
principal fuente de energía.
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alcance
la
"Zona
de
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