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GUIAS DE EJERCICIO FISICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a su
médico. Esto es muy importante especialmente
para personas mayores de 35 años o que ten-
gan problemas de salud preexistentes.
Los sensores de pulsos no están dispositivos
médicos. Varios factores, incluyendo sus mo-
vimientos durante el ejercicio, pueden afectar
la precisión de las lecturas del ritmo cardíaco
de su corazón. La intención de los sensores
son solamente servir como ayuda en el ejerci-
cio para determinando la tendencia general del
ritmo cardíaco.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejerci-
cio. Para información más detallada sobre ejercicio, ob-
tenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía. El
gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo cardía-
cos que se recomiendan para quemar grasa y ejercicio
aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para usted,
primero encuentre su edad cerca de la parte de abajo
del gráfico (las edades se muestran redondeadas a los
diez años más cercanos). A continuación, encuentre los
dos números que se hallan arriba de su edad. Los dos
números son su "zona de entrenamiento." Los dos nú-
meros más bajos son unos ritmo cardíacos que se reco-
miendan para quemar grasa (Fat Burn); el número más
alto es el ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio
aeróbico (Aerobic).
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe hacer
ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensidad por
un período de tiempo continuado. Durante los primeros
minutos de ejercicio, su cuerpo usa calorías de los hi-
dratos de carbono que son fácilmente accesibles como
energía. Solo después de los primeros minutos su
cuerpo empieza a usar calorías de grasa almacenada
como energía. Si su meta es quemar grasa, ajuste la
velocidad y la inclinación de su máquina para correr
hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del número más
bajo en su zona de entrenamiento. Para quemar grasa
a un nivel máximo, ajuste la velocidad y la inclinación de
la máquina para correr hasta que su ritmo cardíaco esté
cerca del número de en medio de su zona de entrena-
miento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los múscu-
los y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la in-
clinación de su máquina para correr hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número más alto en su zona de
entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguientes
partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calen-
tamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la tem-
peratura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación en
preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20 a
60 minutos. (Durante las primeras semanas de su pro-
grama de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona
de entrenamiento por más de 20 minutos.) Respire re-
gular y profundamente mientras hace ejercicio—nunca
sostenga su respiración.
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a 10
minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incremen-
tará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a pre-
venir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entrena-
mientos cada semana si lo desea.
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