Ultrasport UP-DOWN STEPPER Manual Del Usuario página 9

D
AUFWÄRMEN UND DEHNEN
3. Dehnen der Wadenmuskeln und der Achillessehne :
Lehnen Sie sich mit Ihren gegen eine Wand und
stellen Sie Ihren rechten Fuß bei durchgedrücktem Knie so weit
wie möglich nach hinten. Ihr linkes Bein ist angewinkelt,
das linke Knie sich etwa unterhalb Ihres Beckens.
Bewegen Sie sich nun mit Ihrer Hüfte in Richtung Wand, sodass Sie
die Dehnung in Ihrer rechten Wade spüren. Heben Sie dabei nicht
die Ferse an. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem linken Bein.
Danach wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.
4. Dehnung des Quadrizeps und der Hüftmuskeln : Stützen
Sie sich mit einer Hand an der Wand ab, um das
Gleichgewicht zu halten. Mit Ihrer anderen Hand greifen Sie
den Fuß und halten ihn fest. Versuchen Sie, die Ferse
möglichst nahe an Ihr Gesäß zu bewegen. Verweilen Sie in
dieser Stellung 15 Sekunden lang. Danach entspannen Sie.
Wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.
5. Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur :
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine so an,
dass sich die Fußsohlen berühren und Ihre Knie dabei nach
außen zeigen. Ziehen Sie Ihre Füße nun so weit wie möglich zu
Ihrem Körper, ohne Sie dabei vom Boden anzuheben. Drücken
Sie Ihre Knie langsam nach unten. Halten Sie diese Position 15
Sekunden lang. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese
Übung dreimal für jedes Bein.
Training der Arm-und Oberkörpermuskulatur
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Pedalen. Ergreifen Sie die und ziehen Sie die
beiden elastischen Gummizüge an den gleichzeitig in einer geraden Bewegung nach oben.
Alternativ können Sie die Züge auch abwechselnd nach oben bewegen. Halten Sie die für
eine kurze Weile in ihrer höhchsten Position, bevor Sie din die Ausgangsposition zurückkehren.
9