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GUÍAS DE EJERCICIOS
LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS
Constructor de Músculos
Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos,
empujelos cerca a su capacidad máxima. Sus múscu-
los continuamente se adaptarán a medida que usted
aumente la intensidad de sus ejercicios progresiva-
mente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad de
un ejercicio individual de dos maneras:
• cambiando la cantidad de peso que se usa
• cambiando el número de repeticiones o de series
realizados. (Una "repetición" es un ciclo completo de
un ejercicio, como una sentadilla. Un "juego" es una
serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio
depende individualmente del usuario. Es por su deci-
sión calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de
peso que usted piense es adecuada para usted.
Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejer-
cicio que realice. Descanse por tres minutos después
de cada juego. Cuando usted pueda completar 3
series de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la
cantidad de peso.
Tono
Usted puede entonar sus músculos empujándolos a
un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione
una cantidad moderada de peso e incremente el
número de repeticiones en cada juego. Complete tan-
tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles
sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por 1
minuto después de cada juego. Trabaje sus músculos
completando más series en vez de usar una mayor
cantidad de pesa.
Perder Peso
Para perder peso use una menor cantidad de peso e
incremente el número de repeticiones en cada juego.
Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un
máximo de 30 segundos entre series.
Entrenar Con Variedad
Entrenar con variedad es una manera eficaz de obte-
ner un programa de bienestar bien balanceado. Un
ejemplo de un programa con balance es:
• Planear entrenamientos de pesas el Lunes,
Miércoles, y Viernes.
• Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como
corriendo en una maquina para correr, o andando en
una bicicleta de ejercicios o un entrenador elíptico el
Martes y el Jueves.
• Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios
aeróbicos por lo menos un día completo cada sema-
na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio
aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más
desarrollar su corazón y pulmones.
CÓMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE EJER-
CICIO
La determinación de la duración adecuada de cada
entrenamiento, y el número de repeticiones y sets a
completar, es un aspecto individual. Evite el entrena-
miento exagerado durante los primeros meses de su
programa de ejercicios. Avance a su propio ritmo y
esté atento(a) a las señales de su cuerpo. Si experi-
menta dolor o mareo mientras realiza los ejercicios,
deténgase inmediatamente y relájese. Averigüe la
causa del problema antes de continuar. Recuerde que
el descanso adecuado y una dieta correcta son facto-
res importantes en cualquier programa de ejercicios.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El
calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio
incrementando la circulación, llevando más oxígeno a
los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo
mayor de músculos, con énfasis en las áreas que
usted quiera desarrollar al máximo. Para balancear y
variar sus entrenamientos, varíe los ejercicios de
entrenamiento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos para el tiempo del día
cuando el nivel de su energía sea más alto. A cada
entrenamiento debe seguir cuando menos un día de
descanso. Una vez que usted haya encontrado el
horario de entrenamientos que sea mejor para usted,
apeguese a él.
FORMAS DE EJERCICIO
En función de obtener los mejores beneficios del ejer-
cicio es esencial mantener la forma apropiada.
Mantener la forma apropiada quiere decir moverse
con toda la amplitud del movimiento para cada ejerci-
cio y mover solamente las piezas apropiadas del cuer-
po. Hacer ejercicio de una manera no controlada, lo
llevará a sentirse exhausto. En el gráfica de entre
namiento que acompaña este manual usted encontra-
rá fotos mostrando la manera correcta para varios
ejercicios. Refiérase a la gráfica de músculos para
encontrar los nombres de los músculos.
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