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E
S
P
L O S
E J E R C I C I O S
Se describen aquí los ejercicios de base para desarrollar armoniosamente su musculatura.
Para todos los ejercicios utilizando la polea baja, la carga máxima es de 30kg - 66lbs.
P E C T O R A L E S
P r e s s d e b a n c o ( 1 )
POSICIÓN: Ajuste la altura de las empuñaduras de manera que lleguen a
la altura de su pecho. Sentado en el sillón, coloque la espalda bien recta
contra el respaldo. Agarre las empuñaduras horizontales o verticales.
EJERCICIO: Inspire, empuje la palanca de press hacia adelante expirando,
y vuelva a traer la palanca de press inspirando, sin descansar.
MÚSCULOS SOLICITADOS: pectorales, tríceps, parte anterior de los
hombros.
B u t t e r f l y ( 2 )
POSICIÓN: Sentado en el sillón, coloque la espalda bien recta contra el
respaldo. Coloque los antebrazos contra los manguitos rellenos. Su brazo
debe formar un ángulo recto con su busto.
EJERCICIO: Inspire, empuje los manguitos expirando, con el interior de los
antebrazos. No utilice las manos sino los codos para ejercer la presión.
Vuelva lentamente a la posición inicial, inspirando, sin dejar reposar la
carga.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Pectorales, tríceps, grandes dorsales.
P u l l o v e r ( 3 )
POSICIÓN: Sentado bien recto sobre el sillón, la espalda pegada al respal-
do. Los brazos ligeramente flexionados agarran la barra lattissimus, palma
de las manos hacia el suelo, separación igual a la anchura de hombros.
EJERCICIO: Inspire e infle su caja torácica, baje los brazos en dirección de
los muslos hasta la altura de los hombros expirando, suba inspirando e
inflando su caja torácica. La espalda debe permanecer pegada al respaldo,
los codos deben permanecer ligeramente flexionados.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Pectorales, tríceps, grandes dorsales.
D O R S A L E S
E x t e n s i ó n n u c a ( 4 )
POSICIÓN: Sentado en frente del respaldo, la espalda recta, los brazos
atrapando la barra lattissimus con las manos bien distanciadas.
EJERCICIO: Tire de la barra hasta la nuca inspirando. Vuelve lentamente a
la posición inicial expirando, sin apoyar la carga. No baje la barra más allá
de la nuca.
MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de los hombros.
E x t e n s i ó n p e c h o ( 5 )
POSICIÓN: Levante el respaldo del HG60 a 90°. Mismo ejercicio que ante-
riormente, pero desplace la barra a la base del cuello. Coloque sus manos
bastante distanciadas o muy cerca, palma hacia abajo o hacia arriba.
EJERCICIO: Conserve la espalda plana mientras efectúa el ejercicio. Su
espalda no debe moverse de adelante hacia atrás durante el ejercicio.
MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de los hombros.
A
Ñ
O
E x t e n s i ó n p o l e a b a j a ( 6 )
POSICIÓN: Sentado en el suelo, la espalda recta, coloque sus pies sobre el
soporte de pie del aparato.
EJERCICIO: Agarre la barra corta palma de las manos cara al suelo.
Inspirando e inflando la caja torácica, lleve la barra a nivel del ombligo,
tirando sus codos hacia atrás. Vuelva a la posición inicial expirando, sin
apoyar la carga. Su busto debe formar un ángulo recto con sus muslos
durante todos los movimientos. ¡¡¡Sobretodo, no se incline hacia atrás o
hacia adelante..... ! ! !
MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de los hom-
bros, parte inferior de la espalda. Participación de los bíceps.
T R A P E C I O S
( 7 )
POSICIÓN: De pie frente al HG60, los pies colocados sobre la placa en
metal, coger la barra corta de estiramiento fijada a la polea baja, las palmas
de las manos orientados hacia abajo.
EJERCICIO: Traer la barra al nivel de la base del cuello inspirando. Los
codos deben estar situados encima de las manos durante toda la duración del
ejercicio.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Trapecios, deltoides, participación de los
bíceps.
H O M B R O S
( 8 )
POSICIÓN: De rodillas de perfil respecto a la parte delantera del HG60,
agarre la empuñadura de tracción situada sobre la polea baja. La espalda
debe estar bien recta durante todo el ejercicio.
EJERCICIO: Expirando, lleve el brazo ligeramente flexionado hasta la altu-
ra del hombro. Lleve la carga sin la soltarla, a nivel de la cintura. Trabaje por
series, un hombro tras otro.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Deltoides externos.
T R I C E P S
( 9 )
POSICIÓN: De pie en frente del HG60. Las rodillas ligeramente flexionadas
o un pie ligeramente delante del otro para proteger los lumbares durante el
ejercicio. Las manos agarran la barra corta fijada sobre la polea alta. La
palma de las manos orientada hacia el suelo o hacia arriba. Los codos deben
permanecer pegados al torso durante todo el movimiento.
EJERCICIO: Agarre la barra hacia abajo expirando. Lleve la barra hacia el
pecho inspirando. Solo los antebrazos deben mover. Los codos y el torso no
deben participar al movimiento.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Tríceps.
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L O S
B Í C E P S
( 1 0 )
POSICIÓN: De pie frente al HG60, los pies colocados sobre la placa en metal,
los codos pegados al tronco. Las rodillas ligeramente flexionadas o un pie lige-
ramente delante del otro para proteger los lumbares. Coger la barra corta fija-
da sobre la polea baja, con las palmas de las manos giradas hacia arriba.
EJERCICIO: Llevar la barra hacia el pecho expirando. Llevar la barra hacia
abajo inspirando. Los codos y el tronco no deben moverse durante todo el
movimiento.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Bíceps (flexor de brazos).
( 1 1 )
VARIANTE DEL MOVIMIENTO: En posición sentada, los codos blo-
queados sobre el pupitre de bíceps, alce la barra hacia el pecho expirando
al mismo tiempo.
A N T E B R A Z O S
( 1 2 )
POSICIÓN: En posición sentada, los antebrazos en el pupitre de bíceps.
Agarre la barra corta de tracción colocada sobre la polea baja. Las palmas
de las manos orientadas hacia el suelo. (Variante posible: las palmas gira-
das hacia arriba).
EJERCICIO: mediante un movimiento de las muñecas, suba la barra lo más
alto posible, y vuelva en posición inicial lo más bajo posible. El ejercicio debe
ser efectuado en amplitud completa. La rotación se sitúa a nivel de las muñe-
cas. No debe mover los antebrazos y brazos.
M U S L O S
E x t e n s i ó n d e l a s p i e r n a s ( 1 3 )
POSICIÓN: En posición sentada, la espalda bien sujeta al respaldo. Las manos
agarran firmemente las barras de sujeción presentes de cada lado del sillón.
EJERCICIO: Extender las piernas expirando. Volver en posición inicial sin
dejar recaer los pesos. No bloquear completamente las rodillas durante la
extensión.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Cuadriceps.
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F l e x i ó n d e l a s p i e r n a s ( 1 4 )
POSICIÓN: De pie frente al HG60, apoyar la cara delantera de la pierna
contra la espuma del asiento. Pasar el pie detrás del manguito del leg.
Ajustar el leg de forma que el manguito Ilegue al nivel del tobillo, lo más
cerca posible del talón. Inclinar ligeramente el busto hacia delante y sujetar
las empuñaduras del desarrollo.
EJERCICIO: Una pierna tras otra, traer el talón lo más cerca posible de los
glúteos. Llevar la pierna a su posición inicial sin dejar caer la carga. La cade-
ra no debe moverse durante el movimiento.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Músculo de la pierna.
A d u c t o r e s ( 1 5 )
POSICIÓN: De pie, de perfil al HG60 en el eje de la polea baja, engan-
che la brida de tobillo a la pierna más cerca del aparato.
EJERCICIO: Pierna extendida, extienda la pierna hacia la otra y pasar
delante de la misma. Vuelva a la posición inicial
MÚSCULOS SOLICITADOS: Aductores.
A b d u c t o r e s ( 1 6 )
POSICIÓN: De pie, de perfil respecto al HG60 en el eje de la polea baja,
enganche la correa de tobillo a la pierna más alejada del aparato.
EJERCICIO: Pierna extendida, aleje la pierna de la otra pierna y volver a
la posición inicial.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Abductores.
G l ú t e o s ( 1 7 )
POSICIÓN: De pie, enfrente del HG60 en el eje de la polea baja, engan-
che la correa al tobillo
EJERCICIO: Pierna extendida, extienda la pierna hacia atrás. Volver a la
posición inicial
MÚSCULOS SOLICITADOS: Glúteos.
G A R A N T Í A C O M E R C I A L
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