CARE FITNESS MAKALU Manual Del Usuario página 23

1) Una fase de calentamiento
Comience cada ses ión de entrenamiento con un calentamiento progresivo (10-20 minutos, o más tiempo por
encima de los 50 años) que le despertará los músculos y aumentará suavemente su ritmo cardiaco.
Aumente gradualmente sus pulsaciones hasta el 55% de su FCM (frecuencia cardiaca máxima).
Mantenga su frecuencia cardiaca a este nivel durante todo el periodo de calentamiento.
Si comienza su entrenamiento demasiado deprisa, puede aumentar el riesgo de sufrir les iones tendinomusculares.
2) Una fase de trabajo
Ésta es la parte principal del entrenamiento.
Dependiendo de sus objetivos concretos, pérdida de peso, mejora de la resistencia cardiovascular (trabajo aeróbico),
desarrollo de la resistencia (trabajo anaeróbico), podrá escoger la zona objetivo adecuada.
La zona de pérdida de grasa (55 – 65%)
La frecuencia cardiaca debe ser baja, y la duración del ejercicio bastante larga. Esta es la zona recomendada para las
personas que retoman una actividad física después de mucho tiempo, que desean reducir el exceso de peso o
que están expuestos a problemas cardíacos . No olvide que para este tipo de entrenamiento, la duración del
ejercicio debe ser de al menos 30 minutos, y la frec uencia cardiaca (FC) debe estar comprendida entre el 55% y el
65% de la FCM.
- Aumente gradualmente la sesión de 30 a 60 minutos
- Ejercítese 3 ó 4 veces a la semana
La zona aeróbica (65 – 85%) Esta zona es la recomendada para aquellos que tienen una buena forma física y que
se entrenan regularmente. Entrenándose en esta zona aumentará su forma física evitando al mismo tiempo el
cansancio excesivo.
- Duración: de 20 a 30 minutos por sesión
- Frecuencia: al menos 3 ó 4 veces a la semana
La zona anaeróbica (85% - FCM)
Esta zona está prevista únicamente para atletas consumados, y se recomienda no utilizarla nunca sin la
aprobación o supervisión de un médico. Esta zona es sólo para personas c on mucho entrenamiento.
Se utiliza para un entrenamiento en intervalos (o para carreras cortas de esprint) para ayudar a mejorar o medir el nível
de resistencia.
El tiempo de entrenamiento en esta zona debe ser breve por el elevado riesgo de accidentes.
3) Una fase de enfriamiento
Aquí se trata de reducir el esfuerzo (10 ó 20 minutos). Ello permite que el sistema cardiovascular serecupere (55% de
la FCM), y evita o disminuye dolores musculares tales como los calambres y las agujetas. Después de la sesión es
necesario hacer estiramientos mientras las articulaciones todavía están calientes.Ello afloja los músculos y ayuda a
evitar las agujetas.
Estírese lentamente y con suavidad, nunca hasta un punto tal que llegue a sentir dolor. Mantenga cada estiramiento de
30 a 60 segundos mientras espira.
Controle su progreso
A medida que su sistema cardiovascular mejora, su frecuencia cardiaca en reposo disminuirá. Tardarámás tiempo
en alcanzar su zona objetivo y le será más fácil mantenerse en ella. Las sesiones de entrenamiento le parecerán
cada vez más fáciles y tendrá más resistencia en la vida cotidiana.
Si por el contrario su frecuencia cardiaca en reposo es más alta de lo normal, tendrá que reposar o reducir la
intensidad del entrenamiento.
Frecuencia de entrenamiento
Entrenamiento a diario = aproximadamente 10 minutos por sesión
2 ó 3 sesiones por semana = aproximadamente 30 minutos por sesión
1 ó 2 sesiones por semana = aproximadamente 50 minutos por sesión
* Se refiere a la zona de trabajo. Las duraciones indicadas no tienen en cuenta las fases de calentamiento y
enfriamiento.
No se desanime durante las primeras sesiones, motívese planificando zonas de entrenamiento fijas.
¡Ánimo!
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