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E
S
L O S
Se describen aquí los ejercicios de base para desarrollar armoniosamente su musculatura.
Para todos los ejercicios utilizando la polea baja, la carga máxima es de 30kg - 66lbs.
1- PRESS SENTADO
POSICIÓN: Sentado en el sillín, con su espalda bien plana contra el respal-
do. Agarre las asas horizontales.
EJERCICIO: inspire, empuje la palanca de press hacia adelante expirando al
mismo tiempo, Tire de la palanca de press inspirando, sin soltar la carga.
MÚSCULOS SOLICITADOS: pectorales, tríceps, ante hombros.
2- TRACCIÓN NUCA
POSICIÓN: Sentado en el sillín, la espalda recta, las manos agarran la barra
de tracción.
EJERCICIO: Tire de la barra hasta la nuca inspirando al mismo tiempo
Vuelva lentamente a la posición inicial expirando, sin soltar la carga.
No baje la barra más abajo que la nuca.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Grandes dorsales, detrás de los hombros, par-
ticipación de los bíceps. Esta posición permite trabajar la anchura de los dor-
sales.
3- TRACCIÓN POLEA BAJA
POSICIÓN: Sentado en el suelo, en frente del aparato, coloque sus pies en el
soporte delantero del aparato, la barra de tracción en posición alta.
EJERCICIO: Agarre la barra corta, palma de las manos cara al suelo.
Inspirando e inflando la caja torácica, lleve la barra a nivel del ombligo, tiran-
do sus codos hacia atrás. Vuelva a la posición inicial expirando, sin soltar la
carga. Conserve la espalda plana durante todo el ejercicio. No se incline hacia
atrás: su busto debe formar un ángulo recto con sus muslos durante todos les
movimientos.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Parte inferior de la espalda, espesor de la
espalda, participación de los bíceps.
4- TRAPECIOS
POSTURA : De pie frente al HGc, los pies colocados sobre la placa en metal,
coger la barra corta de estiramiento fijada a la polea baja, las palmas de las
manos orientados hacia abajo.
EJERCICIO : Traer la barra al nivel de la base del cuello inspirando. Los codos
deben estar situados encima de las manos durante toda la duración del ejercicio.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Trapecios, deltoides, participación de los
bíceps.
5- HOMBROS
POSTURA : De rodillas de perfil en relación con la parte delantera del HGc,
coger la empuñadura de estiramiento situada sobre la polea baja. La espalda
debe estar bien recta durante todo el ejercicio.
EJERCICIO : Espirando, traer el brazo ligeramente flexionado hasta la altura
del hombro. Traer la carga sin dejarla, hasta el nivel de la cintura. Trabajar por
series, un hombro y después el otro.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Deltoïde.
P
A
E J E R C I C I O S
6- PRESS HOMBRO
POSICIÓN: Barra de tracción en posición baja. Sentado, espalda colocada contra
el respaldo agarre las asas de la barra de tracción.
EJERCICIO: expirando, extienda sus brazos empujando la barra hacia arriba.
Vuelva en posición de salida inspirando al mismo tiempo.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Hombros, tríceps, parte alta de los pectorales.
7- BÍCEPS
POSTURA : De pie frente al HGc, los pies colocados sobre la placa en metal,
los codos pegados al tronco. Las rodillas ligeramente flexionadas o un pie lige-
ramente delante del otro para proteger los lumbares. Coger la barra corta fija-
da sobre la polea baja, con las palmas de las manos giradas hacia arriba.
EJERCICIO : Llevar la barra hacia el pecho expirando. Llevar la barra hacia
abajo inspirando. Los codos y el tronco no deben moverse durante todo el movi-
miento.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Bíceps (flexor de brazos).
8-
En posición sentado, los codos calados en las espumas del asiento, traer la
barra hacia el pecho espirando.
9- ANTEBRAZOS
POSTURA : En posición sentado, los antebrazos sobre los muslos. Coger la
barra corta colocada sobre la polea baja. Las palmas de las manos están gira-
das hacia abajo (variante posible : las palmas giradas hacia arriba).
EJERCICIO : Con un movimiento de los puños, subir la barra lo más alto posi-
ble, y volver en posición inicial lo más bajo posible. El ejercicio debe ser reali-
zado con total amplitud. La rotación se sitúa al nivel de los puños. Los antebra-
zos y los brazos no deben moverse.
10- EXTENSIONES DE LAS PIERNAS
POSICIÓN: en posición sentada, la espalda bien colocada contra el respaldo.
Las manos agarran de manera firme las barras de sujeción presentes de cada
lado del sillín.
EJERCICIO: extender las piernas expirando. Volver en posición inicial sin dejar
recaer el peso. No bloquear completamente la rodilla durante la extensión.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Cuadriceps.
11- FLEXIÓN DE PIERNAS
POSTURA : De pie frente al HGc, apoyar la cara delantera de la pierna contra
la espuma del asiento. Pasar el pie detrás del manguito del leg. Ajustar el leg
de forma que el manguito Ilegue al nivel del tobillo, lo más cerca posible del
talón. Inclinar ligeramente el busto hacia delante y sujetar las empuñaduras del
desarrollo.
EJERCICIO : Una pierna tras otra, traer el talón lo más cerca posible de los
glúteos. Llevar la pierna a su posición inicial sin dejar caer la carga. La cadera
no debe moverse durante el movimiento.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Músculo de la pierna.
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Ñ
O
VARIANTE DEL MOVIMIENTO
L
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