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Body building
i busca Ud. el incremento de la
S
masa muscular, este programa ha
sido concebido para Ud. Como com-
plemento de un entrenamiento asi-
duo en gimnasio, le ayudará a
obtener resultados a la altura de
sus expectativas.
Aplicaciones específicas
Desea aumentar su resistencia durante el
entrenamiento de jogging
racias al programa
Jogging
, se sen-
G
tirá más cómodo al correr, y será
capaz de alargar sus sesiones.
ste programa le permitirá además, si
E
practica Ud. con regularidad el jog-
ging no competitivo y no puede efec-
tuar una sesión de entrenamiento,
reemplazar el entrenamiento no reali-
zado por una sesión de estimulación.
Duración del ciclo: 8 sem., 2-3 x/sem.
Ej. por 1 sem.
Lu: 30'-1h de jogging o de actividad física en
sala de fitness
-
Ma: 1 x Jogging 8
G
Mi: 45'-1h de actividad física en sala de
fitness
-
Jue: 1 x Jogging 8
G
Vie: Descanso
Sa: 1h de actividad física voluntaria (jogging,
natación, ciclismo, etc.), seguida de 1 x
-
Jogging 8
(opcional)
G
Do: Descanso
Al final de un ciclo, puede comenzar un nuevo
ciclo con el nivel inmediatamente superior, o bien
realizar un mantenimiento de 1 sesión por se-
mana con el último nivel utilizado
20
Entrenamiento combinado
l someter sus músculos a distintas in-
A
tensidades de esfuerzo, este programa
le permite mantener su condición fí-
sica global, o bien reactivar sus mús-
culos tras un período de reposo, y
con anterioridad a una actividad física
o deportiva más intensa y focalizada.
Es Ud. un ciclista, y su objetivo es
aumentar su resistencia
ara mejorar su resistencia, es nece-
P
sario desarrollar al máximo el abaste-
cimiento de oxígeno en los músculos
solicitados por los esfuerzos de larga
duración. El programa
Resistencia ae-
conlleva un aumento significa-
róbica
tivo del consumo de oxígeno por
parte de los músculos.
a combinación de este programa
L
con el programa
, que per-
Oxigenación
mite el desarrollo de la red de capila-
res sanguíneos intramusculares, es
muy interesante y Ud. permite mejo-
rar su rendimiento.
Duración del ciclo: 8 sem., 2-3 x/sem.
Ej. por 1 sem.
Lu: Descanso
c
Ma: 1 x Resistencia aeróbica 8
G
Mi: Entrenamiento 1h30 de bicicleta,
c
seguido de 1 x Oxigenación 8
◊
c
Jue: 1 x Resistencia aeróbica 8
G
Vie: Descanso
Sa: Entrenamiento 60' de bicicleta,
c
seguido de 1 x Resistencia aeróbica 8
G
Do: 2h30 de bicicleta,
c
seguido de 1 x Oxigenación 8
◊
Al final de un ciclo, puede comenzar un nuevo
ciclo con el nivel inmediatamente superior, o bien
realizar un mantenimiento de 1 sesión por se-
mana con el último nivel utilizado
Desea Ud. mejorar las cualidades
musculares de su cinturón
abdominal
os músculos abdominales desem-
L
peñan una función determinante
para la eficacia postural en la
mayor parte de las actividades físi-
cas y deportivas. Sin embargo, con
frecuencia se descuida la mejora de
las cualidades musculares de los
abdominales, debido al carácter
muchas veces fastidioso de los ejer-
cicios voluntarios necesarios.
l programa de
E
Fuerza resistencia
permite remediar esta situación, e
imponer un régimen de trabajo per-
fectamente adaptado a la especifici-
dad fisiológica de las fibras
musculares de la faja abdominal.
Duración del ciclo: 6 sem., 3 x/sem.
v
Programa: Fuerza resistencia 10
I
o 44
I
v
(conjunto del cinturón abdominal), 11
I
(músculo Recto abdominal)
Al final de un ciclo, puede comenzar un nuevo
ciclo con el nivel inmediatamente superior, o
bien realizar un mantenimiento de 1 sesión por
semana con el último nivel utilizado
Desea Ud. prepararse, antes del
comienzo de la temporada, para un
deporte colectivo
urante el período de pretempo-
D
rada en deportes colectivos, la pre-
paración muscular específica es
importante. La estimulación de los
cuádriceps con el programa
Fuerza
permite aumentar la velocidad de
contracción y la fuerza muscular.
Los beneficios en el campo son evi-
dentes: mejora de la velocidad de
aceleración y de desplazamiento,
del salto vertical, de la potencia de
lanzamiento, etc.
na sesión de
U
Recuperación activa
después de los entrenamientos más
intensos permite acelerar la veloci-
dad de la recuperación muscular y
reducir la fatiga acumulada durante
el período de la temporada donde la
carga de trabajo es consecuente.
Duración del ciclo: 6-8 sem., 3 x/sem.
Ej. por 1 sem.
c
Lu: 1 x Fuerza 8
G
Ma: Entrenamiento colectivo, seguido de
c
1 x Recuperación activa 8
◊
c
Mi: 1 x Fuerza 8G
Jue: Entrenamiento colectivo, seguido de
c
1 x Recuperación activa 8
◊
c
Vie: 1 x Fuerza 8
G
Sa: Descanso
Do: Entrenamiento colectivo o partido amis-
toso, seguido de 1 x Recuperación activa
c
8
◊
Al final de un ciclo, puede comenzar un nuevo
ciclo con el nivel inmediatamente superior, o
bien realizar un mantenimiento de 1 sesión por
semana con el último nivel utilizado
Desea Ud. mejorar la explosividad de
sus cuadriceps (salto de longitud o de
altura, sprint, etc.)
ara desarrollar la explosividad
P
muscular, el entrenamiento volunta-
rio se basa en sesiones de muscula-
ción fatigantes y a menudo
traumatizantes, ya que tienen que
realizarse necesariamente con car-
gas pesadas.
a integración de los programas de
L
a su entrenamiento
Fuerza explosiva
permite aligerar las sesiones de
musculación, obteniendo al mismo
tiempo, más resultados y más
tiempo para el trabajo técnico.
Duración del ciclo: 6-8 sem., 4 x/sem.
Ej. por 1 sem.
c
Lu: 1 x Fuerza explosiva 8
G
Ma: Entrenamiento voluntario en pista
c
Mi: 1 x Fuerza explosiva 8
G
Jue: Entrenamiento voluntario centrado en
el trabajo técnico del saltador
c
Vie: 1 x Fuerza explosiva 8
G
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