Balanced Body Clinical Reformer Manual Del Usuario página 82

COFFRE LONG - CYGNE – NIVEAU 4
4 répétitions
Coffre : long
Barre : aucune
Concentration
» Respiration : variable
» Soulèvement abdominal
» Force d'extension dorsale
» Force des fessiers et ischio-jambiers
» Épaules abaissées
» Cou allongé
Précautions
Certains problèmes de dos et de genou. Une protection
rembourrée peut être nécessaire pour les hommes.
Préalables
Cygne au sol. Plongeon du cygne. Extension dorsale sur baril à
échelle.
Position de départ
Couché ventral sur le coffre long, hanche sur l'arête du coffre du
côté de l'appui-pied, avant-pieds sur le cadre, jambes tendues,
pieds légèrement tournés vers l'extérieur, bras en 2
Version 1
Soulever le torse en extension dorsale en laissant les genoux
fléchir.
Tendre les jambes pour revenir à la position de départ
Version 2
À partir de la position avec genoux fléchis, tendre les jambes et
soulever le torse du coffre de façon à former une longue ligne
; fléchir les genoux et soulever le torse en extension dorsale ;
tendre les jambes et rester en sustentation ; revenir à la position
de départ
81
Ressorts : 2
Sangle de pieds
e position
COFFRE COURT – ABDOMINAUX, TOUS NIVEAUX
6 répétitions
Coffre : court
Sangle : sangle de pied
Concentration
» Respiration : descendre en inspirant et revenir en expirant, ou
» Renforcement de la ceinture abdominale
» Creuser les abdominaux
» Renforcement dorsal
» Souplesse dorsale
Précautions
Lésions du dos, du cou et des épaules. Ostéoporose.
Préalables
Chariot sur Reformer, déroulé dorsal sur Cadillac
Position de départ
S'asseoir sur le coffre court face à l'appui-pied, pieds sous la
sangle de pieds, genoux légèrement fléchis
Exercice standard
Incliner le torse vers l'arrière en décrivant une grande courbe, puis
remonter.
Variante oblique
Incliner le torse vers l'arrière en décrivant une grande courbe, le
faire pivoter de chaque côté, puis remonter.
descendre en expirant et revenir en inspirant
Ressorts : 4 ou 5
Bâton dans les mains