Tabla de contenido
Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
KLEDING
Draag geschikte comfortabele kleding en schoenen om te sporten.
Voor je de loopband gebruikt, kun je het beste 5 tot 10 minuten stretchoefeningen doen voor de opwarming.
Stretching voor de training helpt de flexibiliteit te verbeteren en het risico op letsel te verminderen.
1
3
OPWARMINGSOEFENINGEN
Hamstring stretch (staand)
Houd je knieën lichtjes gebogen en leun langzaam naar voren, ontspan je
rug en schouders tot je de tenen bereikt. Je zou de spanning en de lichte
stretch in je hamstringspieren moeten voelen. Houd aan gedurende 15
tot 20 seconden. Herhaal 2 tot 3 keer.
Hamstring stretch (zittend)
Ga op de vloer zitten, bij voorkeur op een mat. Strek een been uit, trek het
andere been aan en houd het strak aan de binnenkant van de gestrekte
been. Leun voorover vanuit de heupen en strek je uit tot aan de tenen.
2
Houd aan gedurende 10 tot 15 seconden en ontspan daarna. Herhaal
deze oefening 3 keer voor elk been (zie afbeelding 2).
Stretch van de kuiten
Ga rechtstaan met twee handen tegen de muur of een boom, één been
naar achteren. Houd je benen recht en de hiel op de vloer, leun naar voren
in de richting van de muur of de boom. Houd aan gedurende 10 tot 15
seconden en ontspan daarna. Herhaal deze oefening 3 keer voor elk been
(zie afbeelding 3).
Stretch van de quadriceps
Houd je evenwicht door jezelf te ondersteunen met de linkerhand tegen
een muur of een vast voorwerp, neem je rechtervoet vast met je recht-
erhand en trek je rechterhiel langzaam naar je billen toe totdat je de
4
stretch aan de voorkant van je dij voelt. Houd aan gedurende 10 tot 15
seconden en ontspan daarna. Herhaal deze oefening 3 keer voor elk been
(zie afbeelding 4).
Kleermakersspier/sartorius (binnenste spieren van de
bovenbenen)
5
Ga zitten met de voetzolen of de schoenzolen tegen elkaar terwijl de
knieën naar buiten zijn gericht. Trek je voeten naar de lies totdat je de
stretch voelt. Houd aan gedurende 10 tot 15 seconden en ontspan daar-
na. Herhaal deze oefening 3 keer (zie afbeelding 5).
94
Publicidad
Capítulos
Tabla de contenido
