Opwarmen En Afkoelen - Orange Gym X-Bike XBI002 Guia Del Usuario

OPWARMEN EN AFKOELEN

Warming-up, Het doel van de warming-up is om je lichaam voor te bereiden op
lichaamsbeweging en om blessures te minimaliseren. Warm vijf minuten op voor de
krachttraining of aërobe training.
Stretchen, Rekken terwijl je spieren warm zijn na een goede warming-up en opnieuw na je
kracht- of aerobe trainingssessie is erg belangrijk. Spieren strekken zich op deze momenten
gemakkelijker uit vanwege hun verhoogde temperatuur, wat het risicoop letsel aanzienlijk
vermindert. Stretches moeten 15 tot 30 seconden worden vastgehouden. Niet stuiteren.
VOORGESTELDE REKOEFENINGEN
1. Buigende stretch
Ga staan met je knieën licht gebogen en buig langzaam naar voren
vanaf je heupen. Laat je rug en schouders ontspannen terwijl je zo
1
ver mogelijk naar je tenen reikt. Houd 15 tellen vast en ontspan.
Herhaal dit 3 keer. Stretches: Hamstrings, rug, knieën en rug.
2. Hamstring stretch
Ga zitten met één been uitgeschoven. Breng de zool van de
tegenovergestelde voet naar u toe en laat deze rusten tegen de 2
binnenkant van uw uitgestrekte been. Reik zo ver mogelijk naar je
tenen. Houd 15 tellen vasten ontspan vervolgens. Herhaal 3 keer
voor elk been. Stretches: Hamstrings, onderrug en lies.
3.Kuit/Achilles stretch
Met het ene been voor het andere reikt u naar voren en plaatst u uw
handen tegen een muur. Houd je achterbeen recht en je achterste
3
voet plat op de grond. Buig je voorste been, leun naar voren en
beweeg je heupen naar de muur. Houd 15 tellen vast en ontspan
vervolgens. Herhaal dit 3 keer voor elk been. Om verdere strekking
4
van de achillespezen te veroorzaken, buigt u ook uw achterbeen.
Stretches: Kuiten, achillespezen en enkels.
4. Quadriceps Stretch
Met één hand tegen een muur voor balans, reik terug en grijp de ene
voet met je andere hand. Breng je hiel zo dicht mogelijk bij je billen.
Houd 15 tellen vasten ontspan vervolgens. Herhaal dit 3 keer voor
elk been. Stretches: Quadriceps en heupspieren.
5. Binnenste dij stretch
5
Ga zitten met de zolen van je voeten bij elkaar en je knieën naar
buiten. Trek uw voeten zo ver mogelijk naar uw liesstreek. Houd 15
tellen vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit 3keer.
Stretches: Quadriceps en heupspieren.
Het doel van afkoelen is om het lichaam aan het einde van elke trainingssessie terug te
brengen naar zijn normale, of bijna normale, rusttoestand. Een goede cooling-down verlaagt
langzaam je hartslag en zorgt ervoor dat bloed terugkeert naar het hart. Je cooling-down moet
de hierboven genoemde stretches bevatten en moet na elke krachttrainingssessie worden
voltooid.
10