Orange Gym X-Bike XBI002 Guia Del Usuario página 86

PODGRZEWANIE I CHŁODZENIE
Rozgrzewka Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do ćwiczeń i zminimalizowanie kontuzji.
Rozgrzej się przez pięć minut przed treningiem siłowym lub ćwiczeniami aerobowymi.
Rozciąganie, gdy mięśnie są rozgrzane po dobrej rozgrzewce i ponownie po treningu siłowym lub
aerobowym, jest bardzo ważne. W tym czasie mięśnie rozciągają się łatwiej ze względu na
podwyższoną temperaturę, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozciąganie powinno trwać od 15
do 30 sekund. Nie podskakuj.
Rozciąganie na zginanie
1.
Stań z lekko ugiętymi kolanami i powoli pochyl się do przodu z bioder.
Rozluźnij plecy i ramiona, sięgając po palce stóp tak daleko, jak to
możliwe. Przytrzymaj przez 15 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 3 razy.
Rozciąganie: ścięgna podkolanowe, plecy, kolana i plecy.
Rozciąganie ścięgien udowych
2.
Usiądź z jedną nogą wyprostowaną. Przysuń podeszwę przeciwnej
stopy do siebie i oprzyj ją o wewnętrzną stronę wyciągniętej nogi.
Sięgnij po palce stóp tak daleko, jak to możliwe. Pościj przez 15
sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.
Rozciąganie: ścięgna podkolanowe, dolna część pleców i pachwiny.
Rozciąganie łydki/Achillesa
3.
Z jedną nogą przed drugą, sięgnij do przodu i oprzyj dłonie o ścianę.
Trzymaj tylną nogę prosto, a tylną stopę płasko na podłodze. Zegnij
przednią nogę, pochyl się do przodu i przesuń biodra w kierunku ściany.
Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 razy
dla każdej nogi. Aby spowodować dalsze rozciąganie ścięgien
Achillesa, wygnij również tylną nogę. Rozciągi: łydki, ścięgna Achillesa i
kostki.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
4.
Oprzyj jedną ręką o ścianę, aby zachować równowagę, sięgnij do tyłu
i chwyć jedną stopę drugą ręką. Przysuń piętę jak najbliżej pośladków.
Pościj przez 15 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 3 razy dla
każdej nogi. Rozciąganie: mięśnie czworogłowe i biodrowe.
5. Rozciąganie wewnętrznej strony uda
Usiądź ze złączonymi podeszwami stóp i wyprostowanymi kolanami.
Pociągnij stopy w kierunku pachwin tak daleko, jak to możliwe.
Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz to
3 razy. Rozciąganie: mięśnie czworogłowe i biodrowe.
Celem wyciszenia jest przywrócenie ciała do normalnego lub prawie normalnego stanu
spoczynkowego pod koniec każdej sesji treningowej. Dobre ochłodzenie powoli obniża tętno i
umożliwia powrót krwi do serca. Odpoczynek powinien obejmować opisane powyżej ćwiczenia
rozciągające i powinien być wykonywany po każdej sesji treningu siłowego.
PROPONOWANE ĆWICZENIA
10