Strecken - Orange Gym X-Bike XBI002 Guia Del Usuario

HEIZEN UND KÜHLEN
Aufwärmen Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, Ihren Körper auf das Training
vorzubereiten und Verletzungen zu minimieren. Wärmen Sie sich fünf Minuten lang vor
Krafttraining oder Aerobic-Übungen auf.
Es ist sehr wichtig, dass Sie sich dehnen, während Ihre Muskeln nach einem guten Aufwärmen
und erneut nach Ihrem Kraft- oder Aerobic-Training aufgewärmt sind. Muskeln dehnen sich in
diesen Zeiten aufgrund ihrer erhöhten Temperatur leichter, was das Verletzungsrisiko deutlich
reduziert. Dehnungen sollten für 15 bis 30 Sekunden gehalten werden. Nicht hüpfen.

1. strecken

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin und beugen Sie sich
langsam aus der Hüfte nach vorne. Lassen Sie Ihren Rücken und Ihre
Schultern entspannen, während Sie so weit wie möglich nach Ihren Zehen
greifen. 15 Sekunden halten und entspannen. mal wiederholen. Dehnt:
Kniesehnen, Rücken, Knie und Rücken.Hamstring stretch
2. Kniesehne dehnen
Sitzen Sie mit einem ausgestreckten Bein. Bringen Sie die Sohle des
gegenüberliegenden Fußes zu sich und legen Sie sie an die Innenseite
Ihres ausgestreckten Beins. Greifen Sie so weit wie möglich nach Ihren
Zehen. Fasten Sie 15 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
Wiederholen Sie 3 Mal für jedes Bein. Dehnt: Beinbeuger, unterer Rücken
und Leiste.Kuit/Achilles stretch
3. Waden-/Achillesdehnung
Greife mit einem Bein vor dem anderen nach vorne und lege deine Hände
gegen eine Wand. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und Ihren hinteren
Fuß flach auf dem Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Bein, lehnen Sie sich
nach vorne und bewegen Sie Ihre Hüften zur Wand. 15 Sekunden halten
und dann entspannen. Wiederholen Sie 3 Mal für jedes Bein. Um eine
weitere Dehnung der Achillessehne zu bewirken, beugen Sie auch Ihr
hinteres Bein. Dehnungen: Waden, Achillessehnen und
Knöchel.Quadriceps Stretch
4. Dehnung des Quadrizeps
Mit einer Hand gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten, greifen
Sie nach hinten und greifen Sie mit der anderen Hand einen Fuß. Bringen
Sie Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Fasten Sie 15 Sekunden
lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie 3 Mal für jedes Bein.
Dehnungen: Quadrizeps und Hüftmuskulatur.Binnenste dij stretch
5. Dehnung der inneren Oberschenkel
Setzen Sie sich mit den Fußsohlen zusammen und die Knie nach außen.
Ziehen Sie Ihre Füße so weit wie möglich in Richtung Ihrer Leistengegend.
15 Sekunden halten und dann entspannen. 3 mal wiederholen.
Dehnungen: Quadrizeps und Hüftmuskulatur.
Das Ziel des Cooldowns ist es, den Körper am Ende jeder Trainingseinheit in seinen normalen oder
nahezu normalen Ruhezustand zurückzubringen. Eine gute Abkühlung senkt langsam Ihre
Herzfrequenz und lässt das Blut zum Herzen zurückkehren. Ihr Cool Down sollte die oben aufgeführten
Dehnübungen beinhalten und nach jeder Krafttrainingseinheit abgeschlossen sein.
EMPFOHLENE ÜBUNGEN
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