Calefacción Y Refrigeración - Orange Gym X-Bike XBI002 Guia Del Usuario

CALEFACCIÓN Y REFRIGERACIÓN
Calentamiento El propósito del calentamiento es preparar su cuerpo para el ejercicio y minimizar
las lesiones. Caliente durante cinco minutos antes del entrenamiento de fuerza o ejercicio
aeróbico.
Es muy importante estirar mientras los músculos están calientes después de un buen
calentamiento y nuevamente después de la sesión de entrenamiento de fuerza o aeróbico. Los
músculos se estiran más fácilmente en estos momentos debido a su temperatura elevada, lo que
reduce significativamente el riesgo de lesiones. Los estiramientos deben mantenerse durante 15 a
30 segundos. No rebote.
1. Estiramiento de flexión
Párese con las rodillas ligeramente flexionadas e inclínese lentamente hacia
adelante desde las caderas. Deje que la espalda y los hombros se relajen
mientras alcanza los dedos de los pies tanto como sea posible. Sostén por 15
segundos y relájate. Repita 3 veces. Estiramientos: Isquiotibiales, espalda,
rodillas y espalda.
2. Estiramiento de isquiotibiales
Siéntate con una pierna extendida. Lleve la planta del pie opuesto hacia usted y
apóyela contra el interior de la pierna extendida. Alcance los dedos de los pies
lo más lejos posible. Ayuna durante 15 segundos y luego relájate. Repita 3
veces para cada pierna. Estiramientos: Isquiotibiales, espalda baja e ingle
3. Estiramiento de pantorrillas/aquiles
Con una pierna delante de la otra, inclínate hacia delante y coloca las manos
contra la pared. Mantén la pierna trasera recta y el pie tresero apoyado en el
suelo. Dobla la pierna delantera, inclínate hacia Adelante y mueve las caderas
hacia la pared. Sostenga durante 15 segundos y luego relájese. Repita 3 veces
para cada pierna. Para provocar un mayor estiramiento de los tendones de
Aquiles, flexione también la pierna trasera. Estiramientos: Pantorrillas,
tendones de Aquiles y tobillos.
4. Estiramiento de cuádriceps
Con una mano contra la pared para mantener el equilibrio, extiéndase hacia
atrás y tome un pie con la otra mano. Lleva el talón lo más cerca posible de las
nalgas. Ayuna durante 15 segundos y luego relájate. Repita 3 veces para cada
pierna. Estiramientos: Cuádriceps y músculos de la cadera.
5. Estiramiento de la cara interna del muslo
Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera. Tire de los
pies hacia el área de la ingle tanto como sea posible. Sostenga durante 15
segundos y luego relájese. Repita esto 3 veces. Estiramientos: Cuádriceps y
músculos de la cadera.
El objetivo del enfriamiento es devolver el cuerpo a su estado de reposo normal o casi normal al final de
cada sesión de entrenamiento. Un buen enfriamiento reduce lentamente la frecuencia cardíaca y permite
que la sangre regrese al corazón. Su enfriamiento debe incluir los estiramientos enumerados
anteriormente y debe completarse después de cada sesión de entrenamiento de fuerza.
EJERCICIOS SUGERIDOS
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