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E
E N T R E N A M I E N T O
E N T R E N A M I E N T O C A R D I O - T R A I N I N G
El entrenamiento cardíaco es de tipo aeróbico (desarrollo en presencia de oxígeno) y permite mejorar la capacidad cardiovascular.
Más precisamente, usted mejora la tonicidad del conjunto corazón – vasos sanguíneos. El entrenamiento cardiaco lleva el oxígeno del aire
respirado a los músculos. El corazón impulsa este oxígeno a todo el organismo y, sobre todo, a los músculos que trabajan.
L A S F A S E S D E U N A A C T I V I D A D F Í S I C A
Fase de calentamiento: esfuerzo progresivo.
A
El calentamiento es la fase preparatoria de todo esfuerzo y per-
mite ESTAR EN CONDICIONES ÓPTIMAS para iniciar la práctica
deportiva. Es un MEDIO DE PREVENCIÓN DE LOS ACCIDENTES
TENDINOMUSCULARES. Presenta dos aspectos: ACTIVACIÓN
DEL SISTEMA MUSCULAR, CALENTAMIENTO GLOBAL.
1) La activación del sistema muscular se efectúa durante una
SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS que deben permitir
PREPARARSE PARA EL ESFUERZO: cada grupo muscular está
juego y se exige un esfuerzo de las articulaciones.
2) El calentamiento global permite poner progresivamente en
acción los sistemas cardiovascular y respiratorio, a fin de permi-
tir una mejor irrigación de los músculos y una mejor adaptación
al esfuerzo. Debe ser lo suficientemente prolongado: 10 minutos
para una actividad deportiva y de ocio, 20 minutos para una
actividad de deporte de competición. Observemos que el calen-
tamiento debe ser más prolongado: a partir de los 55 años,
por la mañana.
• Entrenamiento del 80 al 90% la frecuencia cardiaca y más Zona anaeróbica y zona roja, reservadas a los atletas especializados y de gran rendimiento.
• Entrenamiento del 70 al 80% de la frecuencia cardiaca máxima: entrenamiento de resistencia.
• Entrenamiento del 60 al 70% de la frecuencia cardiaca máxima:Puesta en forma / consumo privilegiado de grasas.
• Entrenamiento del 50 al 60% de la frecuencia cardiaca máxima: Mantenimiento / calentamiento.
Pulsociones por minuto
Edad
Si su edad es distinta de las que se proponen, puede utilizar las fórmulas siguientes para calcular su frecuencia cardiaca máxima
Para los hombres: 220 menos su edad
S
P
A
C A R D I A C O
Hombre
correspondiente al 100%:
Ñ
O
Entrenamiento
B
El entrenamiento es la fase principal de la actividad física.
Gracias al entrenamiento REGULAR, usted puede mejorar su
condición física.
• Trabajo anaeróbico para desarrollar la resistencia.
• Trabajo aeróbico para desarrollar la resistencia cardiopulmonar.
Vuelta a la calma
C
ISe corresponde a la búsqueda de una actividad de poca intensi-
dad; es la fase progresiva de "reposo". LA VUELTA A LA CALMA
asegura la vuelta a "la normalidad" de los sistemas cardiovascular
y respiratorio, del flujo sanguíneo y de los músculos (lo que per-
mite eliminar los efectos contrarios, como los ácidos lácticos, cuya
acumulación es una de las principales causas de dolor muscular,
es decir, calambres y contracturas).
Estiramiento
D
El estiramiento debe producirse a continuación de la vuelta a la
calma, mientras las articulaciones están calientes, con el fin de
reducir el riesgo de lesiones. Estirarse después del esfuerzo:reducir
al mínimo la RIGIDEZ MUSCULAR debida a la acumulación de los
ÁCIDOS LÁCTICOS, "estimula" la CIRCULACIÓN SANGUÍNEA.
Pulsociones por minuto
Edad
Para las mujeres: 227 menos su edad
30
L
Mujer
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