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MANERA PLEGABLE
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INSTRUCCIONES DE EJERCICIO
Use su banco le proporcionará varios beneficios, mejorará su estado físico, tonificará los músculos, junto con
una dieta controlada en calorías, lo ayudará a perder peso.
1. La Fase de Calentamiento
Esta etapa ayuda a que la sangre fluya alrededor del cuerpo y los músculos funcionen correctamente.
También reducirá el riesgo de calambres y lesiones musculares. Es recomendable hacer algunos
ejercicios de estiramiento como se muestra a continuación. Cada estiramiento debe mantenerse durante
aproximadamente 30 segundos, no fuerce ni tire bruscamente de los músculos; si le duele, DETÉNGASE.
CURVAS
DELANTERO
CURVAS LATERAL
MUSLO EXTERIOR
DE MUSLO
2. La Fase de Ejercicio
Esta es la etapa en la que ponga el esfuerzo. Después del uso regular, los músculos de las piernas
se volverán más flexibles. Trabaje a su propio ritmo y asegúrese de mantener un ritmo constante
en todo momento. La tasa de trabajo debería ser suficiente para elevar los latidos de su corazón a
la zona objetivo que se muestra en el siguiente gráfico.
Ritmo Cardíaco
200
180
160
Target zone
Máximo
140
120
100
80
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
3. La Fase de Enfriamiento
Esta etapa es para que su sistema cardiovascular y sus músculos se relajen. Esta es una
repetición del ejercicio de calentamiento, por ejemplo, reduzca su tempo, continúe durante
aproximadamente 5 minutos. Los ejercicios de estiramiento ahora deben repetirse, nuevamente
recordando no forzar ni sacudir los músculos en el estiramiento.
A medida que se pone en forma, es posible que deba entrenar más duro y durante más tiempo.
Es recomendable entrenar al menos tres veces por semana, y si es posible, espaciar sus
entrenamientos de manera uniforme durante la semana.
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MUSLO
INTERIOR
PANTORRILLA/ AQUILES
Máximo
85%
Esta etapa debe durar un mínimo de
70%
12 minutos para la mayoría de las
personas.
Enfriarse
Edad
70
75
27
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