Tunturi PL80 Single Pulley Station Manual Del Propietário página 19

Conseils d'entraînement
Structuration musculaire et gain de
poids.
A la différence des exercices aérobies, qui mettent
l'accent sur l'amélioration de l'endurance, les exercices
anaérobies se concentrent sur le développement
musculaire. Un gain de poids graduel peut se produire
en développant la taille et la force des muscles. En
développant la masse musculaire, votre corps s'adapte
au stress auquel il est soumis. Vous pouvez modifier
votre régime pour inclure des aliments tels que viandes,
poissons et légumes. Ces aliments aident les muscles
à récupérer et reconstituer les nutriments importants
après un exercice éprouvant.
Force musculaire et endurance
Pour tirer le meilleur parti des exercices, il est important
de développer un programme d'exercices vous
permettant de travailler tous les groupes musculaires
majeurs de manière égale.
Pour augmenter la force musculaire, suivez ce principe :
augmenter la résistance et garder le même nombre de
répétitions d'un exercice permet d'augmenter la force
musculaire. Pour tonifier votre corps, suivez ce principe
: diminuer la résistance et augmenter la cadence
de répétitions d'un exercice permet d'augmenter la
tonicité du corps.
Une fois que vous vous êtes bien habitué à un exercice,
vous pouvez modifier la résistance, la cadence de
répétition ou la vitesse à laquelle vous effectuez
l'exercice. Il n'est pas nécessaire de modifier les trois
variables. Par exemple, supposons que vous vous
entraîniez avec 22 kg et effectuiez l'exercice 10 fois en
3 minutes. Lorsque celui-ci devient trop facile, vous
pouvez envisager de passer à un levage de 24 kg pour
le même nombre de répétitions pendant la même
période de temps. Lever plus de poids moins de fois
développe le plus souvent la force musculaire. Pour
gagner à la fois en force musculaire et en endurance, il
est recommandé d'effectuer chaque exercice 15 à 20
fois par série.
Intensité de l'entraînement
Le niveau auquel vous commencez à vous entraîner
dépend de votre niveau général de forme. Les douleurs
éprouvées peuvent être atténuées en réduisant la
charge que vous faites supporter à vos muscles et en
effectuant moins d'exercices. Pour éviter les blessures,
vous devez appliquer graduellement votre programme
d'exercices et régler la charge à votre niveau personnel
de forme. La charge doit augmenter à mesure que
votre niveau de forme augmente.
Les douleurs musculaires sont chose courante,
spécialement lorsque vous commencez à vous exercer.
Si vous éprouvez durablement des douleurs, il peut être
temps de modifier votre programme. Au final, votre
système musculaire s'habituera aux contraintes qu'il
subit.
Commencer un programme de
structuration musculaire
Échauffement
Pour commencer l'entraînement musculaire, il est
important de s'étirer et d'effectuer des exercices faciles
entre 5 et 10 minutes. Cela aide à préparer le corps
à des exercices plus contraignants en augmentant
la circulation, ce qui fait monter votre température
corporelle et oxygène mieux vos muscles.
Entraînement
Il faut se rappeler que pour chaque exercice, les
douleurs musculaires qui durent pendant une très
longue période ne sont pas souhaitables et peuvent
causer des lésions.
Récupération
A la fin de chaque exercice, effectuez des étirements
lents entre 5 et 10 minutes. Relâchez-vous entre chaque
étirement et en l'effectuant aussi loin que vous le
pouvez. Cette étape permet d'oxygéner vos muscles
après l'entraînement. Pour un programme d'exercice
complet, il est également recommandé d'effectuer 2 à
3 jours d'exercices aérobies en plus de l'entraînement
pour le développement musculaire.
Boire de l'eau
Pour que le corps fonctionne correctement, il doit être
correctement hydraté. Si vous faites des exercices, vous
devez augmenter votre consommation de liquides. La
raison est que l'eau que vous absorbez sera éliminée
par la transpiration qui refroidit votre organisme
durant les exercices. L'eau que vous perdez du fait des
exercices doit être remplacée pour que les muscles
puissent récupérer correctement.
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