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PRIMA DI COMINCIARE
Come cominci il tuo programma d'allenamento dipende dalla tua condizione fisica. Se sei stato inattivo per molti anni o sei
sovrappeso, devi cominciare piano e aumentare di qualche ripetizione a ogni allenamento.
Ad ogni modo, la tua forma aerobica migliorerà nelle prossime sei-otto settimane. Non scoraggiarti se ci vuole più tempo. E'
importante lavorare al tuo ritmo. Alla fine, sarai in grado di allenarti continuamente per 30 minuti. Migliore è la tua forma aerobica,
più duramente dovrai lavorare per rimanere nella tua zona obiettivo.
PER FAVORE RICORDA QUESTI PRINCIPI FONDAMENTALI:
•
Fa' vedere l'allenamento e la tua dieta al tuo medico, in modo che possa consigliarti su quale routine di allenamento adottare.
•
Comincia il tuo programma di allenamento piano e con obiettivi realistici.
•
Monitora frequentemente le tue pulsazioni. Stabilisci la tua frequenza cardiaca obiettivo basandoti sulla tua età e condizione
fisica.
•
Allestisci la tua attrezzatura su una superficie piatta ad almeno 3 piedi di distanza da mura e mobili.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Per massimizzara i benefici dell'allenamento, è importante esercitarsi con l'intennsità appropriata. Il livello di intensità appropriato
può essere trovato utilizzando la tua pulsazione cardiaca come guida. Per un esercizio aerobico effettivo, la frequenza cardiaca
deve essere mantenuta a un livello tra il 65% e l'85% della frequenza massima quando ci si allena. Questa prende il nome di zona
obiettivo. Puoi trovare la tua zona obiettivo nella tabella qui sotto.
Durante i primi mesi del tuo programma d'allenamento, mantieni le tue pulsazioni vicine al minimo della tua
zona obiettivo quando ti alleni. Dopo un paio di mesi, la tua pulsazione cardiaca può essere incrementata
gradualmente finché non si avvcicina alla metà della tua zona obiettivo quando ti alleni.
Per misurare la tua frequenza cardiaca, interrompi l'esercizio ma continua a muovere le gambe o a
camminare attorno e metti due dita sul tuo polso. Conta i battiti per sei secondi e moltiplica il risultato per 10
per trovare la tua frequenza cardiaca. Per esempio, se conti 14 in sei secondi, la tua frequenza cardiaca è
di 140 battiti per minuto. (Si utilizza un conteggio di sei secondi perché la tua frequenza cardiaca scenderà
rapidamente quando interrompi l'esercizio). Regola l'intensità dell'esercizio finché la tua frequenza cardiaca
non sarà al livello appropriato.
6. INFORMAZIONI SULL'ALLENAMENTO
fino a Massimo
a
a
Fino a
Età
Performance
Cardiovascolare
Aerobico intermedio
Brucia grassi efficace
159
IT
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