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ANTES DE COMENZAR
El comienzo de su programa de ejercicios depende de su condición física. Si ha estado inactivo durante varios años o tiene
sobrepeso, debe comenzar lentamente y aumente unas cuantas repeticiones por ejercicio.
Sin embargo, su capacidad aeróbica mejorará durante las siguientes seis u ocho semanas. No se desanime si toma más tiempo.
Es importante que se ejercite a su propio ritmo. A la larga, podrá ejercitarse continuamente durante 30 minutos. Entre mejor sea su
capacidad aeróbica, más tendrá que ejercitarse para mantenerse en su zona objetivo.
POR FAVOR RECUERDE ESTOS PUNTOS ESENCIALES:
•
Haga que su médico revise su programa de dieta y ejercicios para aconsejarle sobre qué rutina de ejercicios debería adoptar.
•
Comience su programa de ejercicios lentamente con objetivos realistas.
•
Monitoree su pulso frecuentemente. Establezca su frecuencia cardíaca objetivo basándose en su edad y condición personal.
•
Ubique su dispositivo sobre una superficie plana a al menos 0.9m de distancia de paredes y muebles.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Para maximizar los beneficios del ejercicio, es importante ejercitarse con la intensidad adecuada. El nivel adecuado de intensidad
puede encontrarse usando su frecuencia cardíaca como guía. Para tener un ejercicio aeróbico efectivo, su frecuencia cardíaca debe
mantenerse en un nivel entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima a medida que se ejercita. Esto se conoce como
zona objetivo. Puede encontrar su zona objetivo en la siguiente tabla.
Durante los primeros meses de su programa de ejercicios, mantenga su frecuencia cardiaca cerca del limite inferior
de su zona objetivo a medida que se ejercita. Después de unos meses, su frecuencia cardíaca puede aumentar
gradualmente hasta que esté cerca del punto medio de su zona objetivo a medida que se ejercita.
Para medir su frecuencia cardíaca, deje de ejercitarse pero siga moviendo sus piernas o caminando alrededor y
ponga dos dedos sobre su muñeca. Calcule sus latidos durante seis segundos y multiplique los resultados por 10
para conocer su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si su calculo de latidos de seis segundos es 14, su frecuencia
cardíaca es de 140 latidos por minuto. (Se usa un calculo de seis segundos porque su frecuencia cardíaca bajará
rápidamente cuando deje de ejercitarse.) Ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que su frecuencia cardíaca esté
en un nivel adecuado.
6. INFORMACIÓN DE EJERCICIOS
hasta el máx.
a
a
Hasta
Edad
95
Rendimiento
cardiovascular
Aeróbicos intermedios
Quema de grasa efectiva
ES
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