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PT
Antes do exercício, aquecer e esticar durante 5-10 minutos, assegurando que os múscu-
los são flexíveis.
1.Esticar para baixo
Dobrar ligeiramente os joelhos e o corpo lentam-
ente, deixar as costas e os ombros relaxarem, e
tentar tocar os dedos dos pés. Segure durante
10~15 segundos. Repetir três vezes.
1
2.Alongamento do tendão
Sentar-se numa almofada limpa e dobrar a perna
esquerda.
2
Coloque o seu pé esquerdo contra a sua coxa inter-
na direita. Tente tocar os dedos dos pés. Segure
durante 10~15 segundos. Repita três vezes para
cada perna.
3.Alongamento da panturilha e pé
Levantar-se e colocar ambas as mãos sobre uma
parede, mantendo um pé atrás do outro. Manter o
pé atrás do calcanhar, depois inclinar-se em
3
direcção à parede. Repita por 10~15 segundos.
Repetir três vezes para cada perna.
4
4.Alongamento do Quadríceps
Coloque a sua mão direita contra uma parede ou
secretária para equilíbrio. Depois agarrar o tornozelo
5
com a mão esquerda e puxar o pé em direcção às
nádegas. Segure durante 10-15 segundos. Repita
três vezes para cada perna.
5.Alongamento da virilha
Sente-se com os joelhos flexionados e as plantas
dos pés juntas. Segurem os tornozelos e dobrem-se
nas ancas. Segurem durante 10~15 segundos.
Repita três vezes.
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