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PROGRAMM WITH WARM UP WORKOUTS:
WARM UP: Start streching und slightly activating the muscles between 5 and 10 minutes. The warm up will increase your corporal
temperature, your heart rate and your blood flow, making you ready for the workouts.
•
WORKOUT FOCUSED ON THE TRAINING AREA: Do some exercises during 20-30 minutes with your heart rate (don't maintain
your heart rate more than 20 minutes during the first weeks of the exercise programm). Breath constantly and deeply during the
workout (never hold your breath).
•
COOL DOWN: Finish with stretching exercises during 5-10 minutes. Stretching increases the flexibility of your muscles and help
you to avoid injuries after the workouts.
FREQUENCY OF THE WORKOUT: In order to be fit or improve your shape, complete three workout sessions each week, with a rest day
between the workouts. After some moths of regular training, you will be able of completing up to five workouts a week.
(SPANISH)
PRECAUCIÓN: Antes de iniciar este o cualquier programa de ejercicios consulte con su médico. Esto es Especialmente importante para
personas de edades superiores a 35 años, o para aquellos que hayan presentado problemas de salud.
Si su aparato dispone de sensor de pulso debe tener en cuenta que no es un dispositivo médico. Varios factores pueden afectar la precisión
de las lecturas del ritmo cardíaco. El sensor de pulso está previsto sólo como ayuda para los ejercicios, determinando las tendencias
generales de su ritmo cardíaco.
CALENTAMIENTO: Comience estirando y ejercitando ligeramente los músculos entre 5 y 10 minutos. El calentamiento aumentará su
temperatura corporal, su frecuencia cardiaca y su circulación, preparándole para los ejercicios.
•
Ejercicio en la Zona de Entrenamiento : Realice ejercicios durante 20 a 30 minutos con su ritmo cardíaco en su zona de
entrenamiento. (Durante las primeras semanas de su programa de ejercicios no mantenga su ritmo cardíaco en su zona de
entrenamiento durante más de 20 minutos.) Respire regularmente y profundamente mientras hace ejercicios (nunca contenga la
respiración).
•
Relajación : Termine con estiramientos entre 5 y 10 minutos. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus músculos y le ayuda a
evitar problemas posteriores al ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS : Para mantener o mejorar su forma física, complete tres sesiones de entrenamiento cada semana, con al
menos un día de descanso entre sesiones. Tras algunos meses de ejercicio regular, puede completar hasta cinco sesiones de
entrenamiento cada semana si lo desea.
(FRENCH) PRÉCAUTION : Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices, consultez votre médecin. Cela
est particulièrement important dans le cas des personnes âgées de plus de 35 ans ou des personnes qui ont connu des problèmes de santé.
Si votre appareil est équipé d'un capteur de pouls, vous devez garder à l'esprit qu'il ne s'agit pas d'un dispositif médical. Divers facteurs
peuvent affecter la précision des lectures du rythme cardiaque. Le capteur de pouls est uniquement prévu comme une aide aux exercices,
et établit une tendance générale de votre rythme cardiaque.
PROGRAMME D'EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT :
ÉCHAUFFEMENT : Commencez par étirer et solliciter légèrement les muscles, pendant 5 à 10 minutes. L'échauffement fera monter votre
température corporelle, votre fréquence cardiaque et votre circulation sanguine, en vous préparant pour les exercices.
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Exercice dans la Zone d'entraînement: Réalisez des exercices pendant 20 à 30 minutes, avec votre rythme cardiaque dans votre
zone d'entraînement. (Pendant les premières semaines de votre programme d'exercices, ne maintenez pas votre rythme
cardiaque dans votre Zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes.) Respirez régulièrement et profondément pendant que
vous réalisez des exercices (ne retenez jamais votre respiration).
•
Relaxation: Terminez par des étirements pendant 5 à 10 minutes. L'étirement augmente la souplesse de vos muscles et vous
aide à éviter des problèmes après l'exercice.
FRÉQUENCE DE VOTRE ENTRAÎNEMENT : Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, réalisez trois séances d'entraînement par
semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Après quelques mois d'exercice régulier, vous pouvez réaliser jusqu'à cinq
séances d'entraînement par semaine si vous le souhaitez.
(ITALIAN) PRECAUZIONI: Consultare un medico prima di cominciare questo o qualsiasi altro programma di esercizi. Questo é
specialmente importante per persone di etá superiore ai 35 anni o per coloro i quali abbiano sofferto problemi di salute.
Se il suo apparecchio é dotato di sensore per le pulsazioni deve tenere presente che non si tratta di un dispositivo medico. Vari fattori
possono influenzare la precisione delle letture del ritmo cardiaco. Il sensore per le pulsazioni é previsto solo come aiuto per gli esercizi,
determinando le tendenze generali del suo ritmo cardiaco.
PROGRAMMA DI ESERCIZI DI RISCALDAMENTO:
RISCALDAMENTO: Cominciare stirando ed esercitando leggermente i muscoli da 5 a 10 minuti. Il riscaldamento aumenterá la sua
temperatura corporea, la sua frecuenza cardiaca e la sua cirolazione, preparandola per gli esercizi.
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Esercizio nella Zona di Allenamento: Realizzare gli esercizi per 20 o 30 minuti con il ritmo cardiaco nella zona di allenamento.
(Durante le prime settimane del programma di esercizi non mantenere il ritmo cardiaco nella zona diallenamento per piú di 20
minuti.) Respirare regolarmente e profondamente durante gli esercizi (mai trattenere il respiro)..
•
Rilassamento: Terminare con stiramenti tra i 5 e i 10 minuti. Lo stiramento aumenta la flessibilitá dei muscoli e aiuta ad evitare
problemi posteriori all'esercizio.
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