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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo médi-
co. Varios factores pueden afectar la exactitud
de la lectura del pulso. El sensor de pulso
está diseñado únicamente como ayuda para el
ejercicio, determinando el ritmo cardíaco
usual en general.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su siste-
ma cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía.
El gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo car-
díacos que se recomiendan para quemar grasa, que-
mar grasa a un nivel máximo y ejercicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para
usted, primero encuentre su edad en la parte inferior
del gráfico (las edades están redondeadas a los diez
años más cercanos). A continuación, encuentre los
tres números arriba de su edad. Los tres números
son su "zona de entrenamiento." El número más bajo
es el ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio de
quemar grasa; el número de en medio es el ritmo car-
díaco recomendado para el ejercicio de quemar grasa
a un nivel máximo; el número más alto es el ritmo
cardíaco recomendado para un ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, debe hacer ejercicio
relativamente a baja intensidad por un período de tiem-
po sostenido. Durante los primeros minutos de ejercicio,
su cuerpo usa normalmente los calorías carbohidratos
para obtener energía. Solo después de los primeros
minutos de ejercicio empieza a usar las calorías de
grasa almacenadas para obtener energía. Si su meta
es de quemar grasa, ajuste su paso hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número mas bajo de su zona
de entrenamiento mientras que usted lleva a cabo sus
ejercicios. Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste
su paso hasta que su frecuencia cardiaca esté cerca
del número de en medio en su zona de entrenamiento
mientras que usted lleva acabo sus ejercicios.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los mús-
culos y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad de
su máquina para correr hasta que su ritmo cardíaco
esté cerca del número más alto en su zona de entre-
namiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para
calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta
la temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circula-
ción en preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—consiste de
20 a 30 minutos de ejercicios en su ritmo cardiaco de
su zona de entrenamiento. (Durante las primeras
semanas de sus entrenamientos no mantenga su
ritmo cardiaco de su zona de entrenamiento por más
de 20 minutos.)
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea. Recuerde, la
clave del éxito es hacer del ejercicio una parte pla-
centera y regular de su vida diaria.
12
3. Mientras que otra persona sostiene el Montante
Vertical (13) en la posición que se muestra, conecte el
Cable Superior (36) al Cable del Interruptor de
Lengüeta (43). Corte y quite la atadura sosteniendo el
Cable del Interruptor de Lengüeta a la Armadura (1). A
continuación, conecte el Cable de Resistencia (19) al
Cable Inferior (45) de la siguiente manera:
• Refiérase al dibujo del recuadro A. Jale el sujetador
de metal (A) hacia arriba en el Cable Inferior (45), e
inserte la punta del Cable de Resistencia (19) dentro
del sujetador del alambre dentro del sujetador de
metal.
• Refiérase al dibujo del recuadro B. Firmemente jale
el Cable de Resistencia (19) y deslícelo dentro del
sujetador de metal (A) en el Cable Inferior (45) como
se muestra.
• Refiérase al dibujo del recuadro C. Usando pinzas,
apriete juntas las lengüetas en el extremo superior
del sujetador de metal (A).
Cuidadosamente jale el exceso del Cable Superior
(36) fuera de la parte superior del Montante Vertical
(13), empuje el exceso de los Cables (19, 45) abajo
dentro de la Armadura (1), e inserte el Montante
Vertical dentro de la Armadura. Tenga cuidado y
evite pellizcar los Cables. Luego, instale el Montante
Vertical con tres Tornillos de M8 x 15mm (41), tres
Arandelas de Seguridad de M8 (20), y tres Arandelas
en Curva de M8 (39).
4. Inserte el Cable Superior (36) hacia arriba mediante la
placa en la Baranda (15), e inserte la Baranda en el
Montante Vertical (13). Tenga cuidado y evita pelliz-
car el Cable Superior. Instale la Baranda con tres
Tornillos de M8 x 15mm (41), tres Arandelas de
Seguridad de M8 (20), y tres Arandelas en Curva de
M8 (39).
3
Tenga cuidado
y evite pellizcar
los cables
mientras que
inserte el
Montante
Vertical.
13
36
19
20
39
43
45
41
39
Atadura Sosteniendo
41
39
20
20
41
1
A
C
B
A
A
19
19
45
45
4
Tenga cuidado
y evita pellizcar
el cable supe-
rior.
36
15
41
20
20
39
41
39
20
41
13
5
A
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