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GUÍAS DE ACONDICIONAMIENTO FISICO
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
AVISO: Antes de comenzar éste o cualquier
programa de ejercicios, consulte a su médi-
co. Esto es muy importante especialmente
para personas mayores de 35 años o que
tengan problemas previos de salud.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la llave para lograr los resultados
deseados es de llevar acabo los ejercicios con la
intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado puede ser encontrado al usar su frecuencia car-
diaca como una guía. La gráfica que se muestra abajo
enseña algunos niveles de frecuencias cardiacas que
se recomiendan para quemar grasa, quemar lo máxi-
mo de grasa y ejercicios aeróbicos.
Para encontrar la frecuencia cardiaca apropiada para
usted, primero encuentre su edad en la parte de arriba
de la gráfica (las edades están redondeadas a los diez
años más cercanos). En seguida encuentre los tres
números bajo de su edad. Los tres números son su
"zona de entrenamiento." El número más bajo es la fre-
cuencia cardiaca recomendada para el ejercicio de que-
mar grasa; el número de en medio es la frecuencia car-
diaca recomendada para el ejercicio de quemar grasa a
un nivel máximo; el número más alto es la frecuencia
cardiaca recomendada para un ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, debe hacer ejerci-
cio relativamente a baja intensidad por un período de
tiempo sostenido. Durante los primeros minutos de
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ejercicio, su cuerpo usa normalmente las calorías car-
bohidratos para obtener energía. Solo después de los
primeros minutos de ejercicio empieza a usar las calo-
rías de grasa almacenadas para obtener energía. Si
su meta es de quemar grasa, ajuste su paso hasta
que su frecuencia cardiaca esté cerca del número
mas bajo de su zona de entrenamiento mientras que
usted lleva a cabo sus ejercicios.
Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste su paso
hasta que su frecuencia cardiaca este cerca del
número de en medio en su zona de entrenamiento
mientras que usted lleva acabo sus ejercicios.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por períodos prolongados de tiempo. Este incre-
mento hace que el corazón bombee sangre a los mús-
culos y a los pulmones para oxigenar la sangre. Para
ejercicios aeróbicos, ajuste su paso hasta que su fre-
cuencia cardiaca esté cerca del número más alto en
su zona de entrenamiento.
COMO MEDIR SU FRECUENCIA CARDIACA
Para medir su
frecuencia car-
diaca, pare de
ejercitar y colo-
que dos dedos
en su muñeca
de la manera en
que se muestra.
Tome una cuen-
ta de sus latidos
por seis segundos, y multiplique su resultado por diez
para encontrar su frecuencia cardiaca. (Se usa una
cuenta de seis segundos porque su frecuencia cardia-
ca baja rápidamente cuando deja de ejercitar.)
Ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que su ritmo
cardiaco esté al nivel deseado. Puede ajustar la inten-
sidad de su ejercicio controlando la resistencia o cam-
biando la velocidad.
GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir las tres siguientes
partes importantes:
Calentamiento— Prepara el cuerpo para ejercicio al
aumentar la circulación, mandando más oxígeno a los
músculos, y subiendo la temperatura del cuerpo.
Empiece cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de
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