Energetics Multi Trainer 5.1 Manual Del Usuario página 20

Инструкция к тренировочным программам
К
акая программа Вам наиболее подходит?
Какой тип тренировки Вы будете проводить и какую программу Вы выберите, зависит от Вашей
мотивации, времени, которым Вы располагаете, Вашей спортивной формы и цели, которую Вы перед
собой ставите. Данная инструкция должна помочь Вам в этом решении.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Наиболее подходит людям, которые:
Не хотят смешивать упражнения на выносливость и силовые упражнения,
Тренируются минимум три раза в неделю или более,
Тренируются высокоинтенсивно с целью увеличения силы мышц или наращивания мышечной массы,
Намерены выполнять по нескольку подходов для каждого упражнения.
Интенсивность:
Повторов: *
Пауза между подходами:
Подходов: **
Тренировок в неделю:
Внимание: Для того, чтобы достичь прекрасной спортивной формы, рекомендуется 2 – 3 дня в
неделю посвятить программам на выносливость плюс 2 – 3 дня в неделю заниматься силовыми
упражнениями.
ЦИРКУЛЯРНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Наиболее подходит людям, которые:
Хотят скомбинировать упражнения на выносливость и силовые упражнения,
Могут заниматься лишь три дня в неделю,
В целом хотят выполнять упражнения на выносливость,
Не могут подобрать индивидуальную тренировочную программу.
Интенсивность:
Повторов: *
Пауза между подходами:
Подходов: **
Тренировок в неделю:
Важно: Время от времени изменяйте Вашу тренировочную программу,
а также чтобы дать мышцам и суставам отдых от длительных эксцессивных тренировок.
Если Вы занимаетесь силовыми упражнениями:
Выполняйте раз в неделю упражнения для кровообращения.
Вашу недельную программу разделите на:
- 1 день силовые упражнения,
- 1 день упражнения на выносливость,
- 1 день циркулярные упражнения (силовые + на выносливость).
Избегайте перенагрузок и улучшайте свою выносливость тем, что каждые 6 – 8 недель посвятите одну
неделю только упражнениям на выносливость.
Если Вы выбрали циркулярную тренировочную программу:
По желанию Вы можете каждый второй день между днями для циркулярных упражнений проводить
тренинг на выносливость.
Как минимум один день в неделю должен быть отведен на паузу.
Внесите один день силовых упражнений или один день упражнений на выносливость в Вашу
тренировочную программу.
* Повтор: Число повторений в каждом подходе.
**Подход: Сколько раз Вы должны провести данное упражнение (например, 2 подхода по 12 повторов).
Высокая
8 - 12
30 секунд - 2 минуты
1 - 3
2 - 3
Умеренная / Низкая
15 - 20
Очень короткая
1
3
чтобы избежать стагнации незадействованых групп мышц,
20