Lanaform LA100305 Manual De Utilización página 31

2. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein gerade aus. Ziehen Sie den Fuß des anderen
Beins zu sich und legen Sie die Fußsohle an der Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins an.
Beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, die Zehenspitzen des gestreckten Beins zu erreichen.
Halten Sie diese Stellung und zählen Sie bis 15, bevor Sie sich wieder aufrichten und Ihre
Muskeln entspannen. Mit jedem Bein 3 Mal wiederholen.
Bei dieser Übung werden die hintere Oberschenkelmuskulatur, der untere Rücken
und die Leiste gedehnt.
3. Dehnung der Wade und Achillessehne
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, die Beine einen Schritt breit voreinander.
Lehnen Sie sich dann nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab.
Halten Sie das hintere Bein gestreckt, der Fuß soll mit der gesamten Fußfläche den Boden
berühren. Beugen Sie das vordere Bein, lehnen Sie sich weiter nach vorne und schieben Sie Ihr
Becken in Richtung Wand. Halten Sie diese Stellung und zählen Sie bis 15, bevor Sie sich wieder
aufrichten und Ihre Muskeln entspannen. Mit jedem Bein 3 Mal wiederholen. Um eine Dehnung
der Achillessehne zu erreichen, beugen Sie zusätzlich auch das hintere Bein.
Bei dieser Übung werden die Waden, die Achillessehnen und die Fußknöchel gedehnt.
GE
4. Dehnung des Quadrizeps
Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand und stützen Sie sich mit einer Hand ab, um das Gleichgewicht
zu halten. Greifen Sie mit der zweiten Hand nach hinten und umfassen Sie den Fuß Ihres
angewinkelten Beins. Drücken Sie den Fuß möglichst nahe mit der Ferse an den Oberschenkel heran.
Halten Sie diese Stellung und zählen Sie bis 15, bevor Sie das Bein wieder absetzen und Ihre
Muskeln entspannen. Mit jedem Bein 3 Mal wiederholen.
Bei dieser Übung werden der Quadrizeps und die Beckenmuskulatur gedehnt.
5. Dehnung der Oberschenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden, bringen Sie Ihre Fußsohlen aneinander und lassen
Sie die Knie zu den Seiten fallen. Versuchen Sie, Ihre Füße möglichst nahe in Richtung
Becken zu ziehen.
Halten Sie diese Stellung und zählen Sie bis 15, bevor Sie Ihre Beine wieder strecken
und Ihre Muskeln entspannen. 3 Mal wiederholen.
Bei dieser Übung werden der Quadrizeps und die Beckenmuskulatur gedehnt.
ÜBUNGEN MIT DEM GERÄT:
Stützen Sie sich zu Ihrer eigenen Sicherheit bei den ersten Übungen mit dem Gerät an einem festen und sicher stehenden
Gegenstand wie einem Sessel, einer Couch oder einer Tür ab. Auf diese Weise können Sie Ihr Gleichgewicht sicher halten,
bis Sie den Swing Trainer gut beherrschen.
Übung 1 Stellen Sie sich aufrecht auf das Gerät. Bewegen Sie die Beine gleichzeitig bis zum Ende der Gleitschiene
auseinander, und kommen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Übung werden folgende Muskeln
gestärkt: Waden, Oberschenkel, Oberschenkelinnenseiten und Gesäß
Übung 2 Stellen Sie sich aufrecht auf das Gerät, und bewegen Sie ein Bein zur Seite. Während Sie das erste Bein
zurückbringen, bewegen Sie das zweite Bein zur Seite, ähnlich wie beim Inline-Skaten. Bei dieser Übung werden folgende
Muskeln gestärkt: Oberschenkel, Oberschenkelinnenseiten und Gesäß
Übung 3 Stellen Sie sich aufrecht auf das Gerät. Halten Sie die Beine geschlossen und gleiten Sie in einer rhythmischen
Bewegung hin und her. Bei dieser Übung werden folgende Muskeln gestärkt: Bauch und unterer Rücken
Swing Trainer
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