Trainingsaanwijzing; Rekoefeningen - Kettler VITAL Instrucciones De Montaje

Trainingshandleiding
NL
De rugtrainer "VITAL" is speciaal ontwikkeld voor een training van
de rugspieren, die de wervelkolom ontziet. Vooral in de huidige
tijd, waarin veelvuldig zitten dikwijls tot spierverzwakking bij de
rompspieren leidt, is een regelmatige training van de rugspieren
waardevol voor de gezondheid.
Belangrijke aanwijzingen:
Raadpleeg voor begin van de training uw huisarts of training met
dit apparaat voor u geschikt is. Zijn diagnose dient als basis voor
de opbouw van uw trainingsprogramma. Verkeerde of te inten-
sieve training kan schadelijke gevolgen voor de gezondheid heb-
ben.
Volgende trainingsadviezen gelden alleen voor gezonde perso-
nen.
Opwarmen/stretchen
Begin uw training met lichte gymnastiekoefeningen. Benut de re-
koefeningen 1 – 5 voor de voorbereiding of afsluiting van de trai-
ning. Rekoefeningen behoren tot het opwarmingsprogramma van
de spiertraining. Hierdoor worden spanningen in de spieren los
gemaakt en wordt de bloedverzorging van de spieren optimaal.
Wij zullen enkele rekoefeningen voorstellen, die u voor de voor-
bereiding of afsluiting van de training kunt gebruiken. De rekoe-
feningen zijn bestemd voor bepaalde spiergroepen, zodat u de
rekoefeningen gedurende uw rugtraining specifiek kunt gebrui-
ken.

Rekoefeningen

NL
1. Rekken voor de rugstrekker
2. Rekken voor de bovenbeenrugzijde
3. Rekken voor de heupbuiger
uit de rugpositie de benen aantrek-
ken en het hoofd in richting knie vo-
eren.
Effect: Rugstrekker en zitvlakspieren.
Stand frontaal tegenover een kruk.
Een been met de hiel op de kruk
steunen. Om het evenwicht te hou-
den, met de hand evtl. aan de muur
vasthouden. Het kniegewricht van
het gesteund been is licht gebuigd,
de voetspits aantrekken. Het boven-
lichaam bij rechte rug langzaam
naar voren buigen. Aansluitend zij-
de wisselen.
Effect: bovenbeenrugzijde.
In wijde stappositie een voet op een
kruk zetten. Bijde voetspitsen wijzen
naar voren. Voor het evenwicht kun-
nen de handen op de gebuigde
knie worden gelegd. De gebuigde
knie tesamen met de heup lanzaam
naar voren schuiven. Dan zijde wis-
selen.
Effect: heupbuiger.
Fundamenteel bij rekoefeningen:
Langzaam in de stretchpositie gaan.
■
Maximale stretchpositie onder de pijngrens innemen.
■
De positie 10 – 20 seconden aanhouden.
■
Tijdens de stretchoefening niet "wippen" of "veren".
■
Trainingsadviezen/–opbouw:
Doe in het begin de rugoefeningen 1a, b, c (pag. 30) tijdens de
eerste 3 weken 3 x per week met individueel 8 –12 herhalingen.
Later kunt u de oefeningen 1d, 2, 3 (pag. 30 – 31) proberen. Tus-
sen twee trainingssessies dient u een rustdag in te plannen. In de
daarop volgende weken mag de training langzaam van 12 naar
15 herhalingen worden verhoogd en later ook het setaantal (een
set is een bepaald aantal herhalingen) naar 2 – 3 sets met telkens
12 – 15 herhalingen. Pauseer gedurende de training na iedere
set ca. 60 – 90 seconden en gebruik de pauzes ook voor ont-
spannings– en rekoefeningen. Voer alle bewegingen gelijkmatig
uit, niet rukkend en snel. Een beweging duur ca. 6 seconden: 2
seconden het bovenlichaam opheffen, 2 seconden vasthouden, 2
seconden ontspannen. Let steeds op een gelijkmatige ademha-
ling, vermijd te allen tijde persademing.
Als belangrijkste regel geldt een langzame opbouw van de trai-
ning, alleen zo vermijdt u overbelastingsverschijnselen en onaan-
gename lichamelijke reacties, zoals bijv. spierpijn.
4. Rekken voor de schouderspieren
5. Rekken voor de borstspieren
Staande of in rechte zitpositie de
rechte arm richting bodem trekken.
Het hoofd naar de linke hand nei-
gen. Het hoofd blijft daarbij met bli-
krichting naar voren zodat het linke
oorlelletje richting schouder wijst.
Aansluitend zijde wisselen.
Effect: nekspieren.
Zijdelijk stand naast de muur. Met
de rechte hand en licht in de ellen-
boog gebuigde arm zich aan de
muur afduwen. De vingertoppen wi-
jzen achteruit. Langzaam het bo-
venlichaam naar links draaien. Dan
de andere arm nemen. Greephoog-
te varieren.
Effect: borstspieren.
29