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ROUTINE: ADVANCED LEVEL RUTINA: NIVEL AVANZADO TRAININGSPROGRAMM: FORTGESCHRITTENES NIVEAU
EN EXERCISE 10: SKI
ES EJERCICIO 10: ESQUÍ
DE ÜBUNG 10: SKI
EN DURATION: 30 seconds, without stopping.
Swing legs forwards and back in an alternating
manner
and
with
a
two-second
between each glide, holding legs completely
outstretched diagonally in the skiing position
while tightening the glutes and quadriceps.
ES DURACIÓN: 30 segundos continuos.
Mueva las piernas hacia adelante y hacia atrás de
forma alterna y realice una pausa de 2 segundos
cada dos deslizamientos manteniendo las
piernas completamente estiradas en diagonal en
la posición de ski apretando glúteos y cuádriceps.
DE DAUER: 30 Sekunden ohne Pause.
Die Beine abwechselnd und ohne Pause nach
vorn und hinten schwingen. Nach jeweils zwei
Gleitbewegungen mit schräg gestreckten Beinen
in Skihaltung eine Pause von zwei Sekunden
einlegen und Gesäß- und Oberschenkelmuskeln
anspannen.
EN EXERCISE 11: SQUATS
ES EJERCICIO 11: SENTADILLAS
DE ÜBUNG 11: KNIEBEUGEN
EN DURATION: 15 seconds.
With knees flexed, continue the swinging
pause
movement of the legs. It is recommended to
push the glutes out and to keep them tight
along with the quadriceps during this exercise.
ES DURACIÓN: 15 segundos.
Con las rodillas flexionadas, seguir con el
movimiento continuo de piernas.
Se recomienda sacar los glúteos hacia afuera
y apretarlos conjuntamente con los cuádriceps
mientras realiza el ejercicio.
DE DAUER: 15 Sekunden.
Mit gebeugten Knien die ununterbrochene
Beinbewegung fortsetzen.
Während der Übung sollte das Gesäß nach
außen gedrückt und gemeinsam mit den
Oberschenkelmuskeln angespannt werden.
EN EXERCISE 12: Squats with hold
DURATION: 15 seconds.
With knees flexed, continue the swinging
movement of the legs and pause every
5 seconds, tightening the glutes and
quadriceps.
ES EJERCICIO 12: Sentadillas sostenido
DURACIÓN: 15 segundos.
Con las rodillas flexionadas, seguir con el
movimiento de deslizamiento continuo de
piernas y realizar una pausa cada 5 segundos,
apretando glúteos y cuádriceps.
DE ÜBUNG 12: Kniebeugen mit Pause
DAUER: 15 Sekunden.
Mit gebeugten Knien die ununterbrochene
Gleitbewegung der Beine fortsetzen und alle
5 Sekunden eine Pause einlegen. Gesäß- und
Oberschenkelmuskeln anspannen.
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