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ROUTINE: ADVANCED LEVEL RUTINA: NIVEL AVANZADO TRAININGSPROGRAMM: FORTGESCHRITTENES NIVEAU
EN EXERCISE 13: PLANK LEANING BACK
(GLIDE + HOLD)
ES EJERCICIO 13: PLANCHA HACIA ATRÁS
(DESLIZAMIENTO + SOSTENIDO)
DE ÜBUNG 13: PLANK NACH HINTEN
(GLEITEN + MIT PAUSE)
30
EN DURATION: 3 repetitions.
Lengthen the body, with muscles tightened towards the back, while performing the
gliding motion during 5 seconds. Hold the body in this position for 5 additional
seconds.
ES DURACIÓN: 3 repeticiones.
Mantener el cuerpo estirado con tensión en los músculos hacia atrás mientras se
realiza el movimiento de deslizamiento durante 5 segundos.
Seguidamente mantener el cuerpo en esa posición de forma sostenida durante 5
segundos más.
DE DAUER: 3 Wiederholungen.
Mit angespannten Muskeln und nach hinten gestrecktem Oberkörper die Gleitbewegung
5 Sekunden lang ausführen.
Danach den Körper 5 weitere Sekunden lang in dieser Position belassen.
EN EXERCISE 14: Plank leaning forward (hold + glide).
DURATION: 3 repetitions.
Lengthen the body, with muscles tightened towards the front, while performing
the gliding motion during 5 seconds. Hold the body in this position for 5 additional
seconds.
ES EJERCICIO 14: Plancha hacia adelante (sostenido + deslizamiento.)
DURACIÓN: 3 repeticiones
Mantener el cuerpo estirado con tensión en los músculos hacia adelante mientras se
realiza el movimiento de deslizamiento durante 5 segundos. Seguidamente mantener
el cuerpo en esa posición de forma sostenida durante 5 segundos más.
DE ÜBUNG 14: Plank nach vorne (mit Pause + gleiten)
DAUER: 3 Wiederholungen.
Mit angespannten Muskeln und nach vorne gestrecktem Oberkörper die Gleitbewegung
5 Sekunden lang ausführen. Danach den Körper 5 weitere Sekunden lang in dieser
Position belassen.
EN EXERCISE 15: DOUBLE SEPARATION
(CONTINUOUS)
ES EJERCICIO 15: SEPARACIÓN DOBLE (CONTINUO)
DE ÜBUNG 15: SPREIZEN DER BEINE
(OHNE PAUSE)
EN DURATION: Open and close legs laterally
and without stopping for 30 seconds.
Since this exercise requires significant leg
strength, the inner thigh and glute will also be
activated.
ES DURACIÓN: Abrir y cerrar las piernas
lateralmente de forma continua por 30 segundos.
Cuando se realice este ejercicio se tiene que
hacer una fuerza importante en las piernas ya que
así se va a trabajar también la zona de entrepierna
y glúteo.
DE DAUER: Die Beine 30 Sekunden lang
ununterbrochen spreizen und wieder
zusammenführen.
Diese Übung muss mit viel Kraft in den Beinen
ausgeführt werden, damit sowohl die Innenseite
der Schenkel als auch die Gesäßmuskeln gekräftigt
werden.
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