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5. Presione dos Tapas Internas Cuadradas de
25mm (20) dentro de los extremos de la Tubo de
Ajuste (8).
Conecte el Gancho Izquierdo de la Barra de Pesas
(21) al Reposa de Pesas (7) con una Arandela
Brillante de M8 (32) ay una Contratuerca Brillante
de Nylon de M8 (34).
Conecte el Gancho Derecho de la Barra de Pesas
(22) al otro lado de la otra Reposa de Pesas (7)
de la misma manera.
6. Descanse el Tubo de Ajuste (8) en la serie de
sujetadores en los Montantes Verticales (4, 5).
Asegúrese que los pasadores en el Tubo de
Ajuste estén insertados dentro de los orificios
en los sujetadores.
Presione un Cojinete de 50mm x 45mm (17) a la
parte superior de cada Montante Vertical (4, 5).
Oriente los Reposa Pesas (7) de tal manera que
los Ganchos de la Barra de Pesas (21, 22) estén
en la posición que se muestra. Inserte el Reposa
Pesas izquierdo dentro del Montante Vertical
Izquierdo (4). Alinee un orificio de ajuste en el
Reposa Pesas izquierdo con el orificio en el
Montante Vertical y apriete una Perilla de Ajuste
(18) dentro de los orificios.
Conecte el Reposa Pesas (7) derecho al Montante
Vertical Derecho (5) de la misma manera.
ADVERTENCIA:
No coloque
el Reposa Pesas (7) en cima de las Perillas de
Ajuste (18). Siempre ajuste ambos Reposa
Pesas a la misma altura.
7. Golpee suavemente dos Tapas Internas
Cuadradas de 25mm (20) dentro de los extremos
de cada Tubo del Respaldo (9).
Oriente el Respaldo (10) con el extremo ancho
en el lado que se muestra. Conecte el Respaldo
a los Tubos del Respaldo (9) con cuatro Tornillos
de M8 x 40mm (29) cuatro Arandelas de M8 (30).
No apriete los Tornillos todavía.
5
22
21
7
20
32
34
8
7
20
6
21
22
7
7
17
18
Orificios de
17
Ajuste
5
Pin
18
Orificio
Sujetador
8
4
Sujetador
7
10
Extremo Ancho
30
9
29
30
20
29
8
GUÍAS DE EJERCICIO
LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS
Constructor de Músculos
Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus múscu-
los, empujelos cerca a su capacidad máxima. Sus
músculos continuamente se adaptarán a medida que
usted aumente la intensidad de sus ejercicios progre-
sivamente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad
de un ejercicio individual de dos maneras:
• cambiando la cantidad de peso que se usa
• cambiando el número de repeticiones o de series
realizados. (Una "repetición" es un ciclo completo de
un ejercicio, como una sentadilla. Un "juego" es una
serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio
depende individualmente del usuario. Es por su deci-
sión calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de
peso que usted piense es adecuada para usted.
Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejer-
cicio que realice. Descanse por tres minutos después
de cada juego. Cuando usted pueda completar 3
series de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la
cantidad de peso.
Tono
Usted puede entonar sus músculos empujándolos a
un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione
una cantidad moderada de peso e incremente el
número de repeticiones en cada juego. Complete tan-
tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posi-
bles sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por
1 minuto después de cada juego. Trabaje sus múscu-
los completando más series en vez de usar una
mayor cantidad de pesa.
Perder Peso
Para perder peso use una menor cantidad de peso e
incremente el número de repeticiones en cada juego.
Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un
20
máximo de 30 segundos entre series.
Entrenar Con Variedad
Entrenar con variedad es una manera eficaz de obte-
ner un programa de bienestar bien balanceado. Un
ejemplo de un programa con balance es:
• Planear entrenamientos de pesas el Lunes,
Miércoles, y Viernes.
• Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como
andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes
y el Jueves.
• Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios
aeróbicos por lo menos un día completo cada sema-
na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio
aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más
desarrollar su corazón y pulmones.
COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Determinando la cantidad de tiempo exacto para
cada entrenamiento, como también el número de
repeticiones o la serie completada, es una decisión
individual. Es muy importante evitar sobre pasarse
durante los primeros meses de su programa de ejer-
cicio. Usted debe progresar a su propio paso y sea
sensible a las necesidades de su cuerpo. Si usted
experimenta dolor o mareos a cualquier hora mientras
hace ejercicio pare inmediatamente y empiece a
enfriarse. Encuentre qué está incorrecto antes de
continuar. Recuerde que el descanso adecuado y la
dieta apropiada son factores importantes en cualquier
programa de ejercicio.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El
calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio
incrementando la circulación, llevando más oxígeno a
los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo
mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que
usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar
sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrena-
miento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos a una hora durante el
día que usted tiene el nivel de energía más altos.
Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día
de descanso. Una vez que usted encuentre un hora-
rio adecuado para usted, manténgalo.
FORMAS DE EJERCICIO
Manteniendo la forma apropiada es una parte esen-
cial de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere
moverse a través del alcance de moción completo
para cada ejercicio y mover solamente las partes
apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una
manera sin control le dejará sintiéndose agotado. En
la guía de ejercicios que acompaña este manual
usted encontrará fotografías mostrando la forma
correcta para varios ejercicios, y una lista de los mús-
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