Tabla de contenido
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culos afectados. Refiérase a la gráfica de músculos
para encontrar los nombres de los músculos.
Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar
suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de
cada repetición debe durar como la mitad del tiempo
que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente
es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzode
cada repetición e inhale durante la etapa de regreso.
Nunca retenga la respiración.
Usted debe descansar por un período de tiempo
pequeño después de cada serie. Los períodos de des-
canso ideal son:
• Descanse tres minutos después de cada serie para
un entrenamiento para hacer músculo.
• Descanse un minuto después de cada serie para un
entrenamiento para entonar.
• Descanse 30 segundos después de cada serie para
un entrenamiento para perder peso.
Planee usar las primeras dos semanas familiarizándo-
se con el equipo y aprendiendo la forma apropiada
para cada ejercicio.
TABLA DE MUSCULOSOS
A. Esternomastoideo (cuello)
B. Pectoral Mayor (pecho)
C. Bíceps (parte de enfrente del brazo)
D. Oblicuos (cintura)
E. Braquioradiales (antebrazo)
F. Flexores de la Cadera (parte superior del
muslo)
G. Abductor (parte externa del muslo)
H. Cuadríceps (parte frontal del muslo)
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla)
K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla)
L. Deltoideo Anterior (hombro)
M. Recto Abdominal (estómago)
N. Aductor (parte interna del muslo)
O. Trapecio (parte superior de la espalda)
P. Romboide (parte superior de la espalda)
Q. Deltoideo Posterior (hombro)
R. Tríceps (parte posterior del brazo)
S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda)
T. Erector Espinal (parte baja de la espalda)
U. Glúteo Mediano (cadera)
V. Glúteo Mayor (asentaderas)
W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna)
X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla)
ENFRIAMIENTO
Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos
de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos
brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se
estira, y mantengase quieto. Comience cada estira-
miento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo
hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al
final de cada entrenamiento es una manera eficaz
para aumentar la flexibilidad.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para motivarse, lleve un recordó de cada entrena-
miento. La tabla en las páginas 15 y 16 de este
manual se pueden hacer una fotocopia y usar para
hacer un horario y registrar sus entrenamientos. Haga
una lista con la fecha, ejercicios relazados, resistencia
seleccionada y número de repeticiones y JUEGAS
completados. Registre su peso y las medidas de su
cuerpo al final de cada mes. La llave del éxito es
hacer del ejercicio una parte regular y placentera de
cada uno de los días de su vida.
A
A
L
L
B
B
C
C
D
D
E
E
M
F
F
M
U
U
G
N
G
N
H
H
I
I
J
J
K
K
14
2. Oriente la Barra Cruzada (3) y los Montantes
Verticales Izquierdo y Derecho (4, 5) como se
muestra. Conecte la Barra Cruzada al Base del
Montante Vertical con cuatro Tornillos de M10 x
70mm (33), dos Placas de las Junturas (13), y
cuatro Contratuercas de Nylon de M10 (35). No
apriete las Contratuercas de Nylon todavía.
Conecte la Barra Cruzada (3) al Montante Vertical
Derecho (5) de la misma manera.
3. Presione una Tapa Interna Cuadrada de 38mm
(23) hacia la parte más arriba de la Pata
Delantera (1).
Presione cuatro Tapas Internas Cuadradas de
25mm (20) dentro de los tubos indicados en el
O
O
Marco (2).
P
P
Conecte la Pata Delantera (1) al Marco (2) con
Q
tres Tornillos de M8 x 16mm (31) y tres Arandelas
Q
M8 (30). No apriete los Tornillos todavía.
R
R
S
S
T
T
4. Lubrique un Tornillo de M10 x 70mm (33). Conecte
el Marco (2) a la serie superior de orificios en el
sujetador en la Barra Cruzada (3) con el Tornillo,
dos Arandelas de M10 (26), y una Contratuerca de
V
V
Nylon de M10 (35). No sobre apriete la
Contratuerca de Nylon; el Marco debe poder
W
W
pivotarse fácilmente.
X
X
Inserte el Pasador del Anillo (24) dentro de la
serie inferior de orificios en el sujetador en la
Barra Cruzada (3). Apriete la Perilla de Ajuste
(18) dentro de la Barra Cruzada y el Marco (2).
Apriete las Contratuercas de Nylon de M10
(35) y los Tornillos de M8 x 16mm (31) que se
usaron en los pasos 1–3.
2
5
3
4
13
13
33
3
31
Tubos
20
30
23
2
31
20
30
31
1
4
18
Lubrique
26
35
3
26
33
2
Sujetador
24
7
35
35
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