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CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Calentamiento El objetivo del calentamiento es preparar su cuerpo para el ejercicio y minimizar las lesiones.
Caliente entre dos y cinco minutos antes de ejercitar fortaleza o aeróbico. Realice actividades que aceleren su
ritmo cardiaco y caliente los músculos que vayan a trabajar. Las actividades podrían incluir andar rápido, correr,
saltos en tijera, saltar a la comba, y correr en el sitio.
Estiramientos Es muy importante estirar mientras sus músculos están calientes tras un buen calentamiento y
de nuevo tras la sesión de entrenamiento de fortaleza o aeróbica. Los músculos se estiran más fácilmente en
estos momentos debido a su alta temperatura, que reduce enormemente el riesgo de lesión. Los estiramientos
deben mantenerse entre 15 y 30 segundos. No rebote.
Estiramiento de la parte
inferior del cuerpo
Coloque los pies separados
por el ancho de los hombros
y échese hacia delante.
Mantenga esta posición
durante 30 segundos
utilizando el cuerpo como
peso natural para estirar la
parte posterior de las
piernas.
¡NO REBOTE!
Cuando se suavice la
tensión de la parte posterior
de las piernas, intente
gradualmente una posición
más baja.
Estiramientos con el torso
doblado
Sentado en el suelo, estire
una pierna y doble la otra.
Lleve el pecho hasta tocar el
muslo de la pierna doblada y
gire la cintura. Mantenga
esta posición durante al
menos 10 segundos.
Repítalo 10 veces en cada
lado.
Ejercicios de estiramiento sugeridos
40
Estiramiento en suelo
h
Sentado en el suelo, abra las
piernas lo más que pueda.
Estire la parte superior del
cuerpo hacia la rodilla derecha
utilizando sus brazos para
llevar su pecho contra sus
muslos. Mantenga este
estiramiento entre 10 y 30
segundos.
¡NO REBOTE!
Realice este estiramiento 10
veces.
Repita el estiramiento con la
pierna izquierda.
Estiramientos con la pierna
doblada
Coloque los pies separados
por el ancho de los hombros y
échese hacia delante según
se muestra. Utilizando los
brazos, lleve la parte superior
del cuerpo hacia la pierna
derecha. Deje caer cabeza y
manos. ¡NO REBOTE!
Mantenga la posición un
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