Tabla de contenido
Publicidad
Entrenamiento aeróbico
LLa mayor cantidad de oxígeno que se puede
utilizar por minuto durante el ejercicio se denomina
captación máxima de oxígeno (VO2max). Normal-
mente se denomina capacidad aeróbica.
El esfuerzo que se puede ejercer durante un periodo
prolongado de tiempo está limitado por la capacidad
para enviar oxígeno a los músculos que se están
ejercitando. El ejercicio enérgico regular produce un
efecto de entrenamiento que puede alcanzar un
30%. Un mayor VO2max indica una mayor capaci-
dad del corazón para bombear sangre, de los
pulmones para ventilar oxígeno y de los músculos
para captar oxígeno.
Entrenamiento anaeróbico
Esto significa "sin oxígeno" y es la salida de energía
cuando el suministro de oxígeno es insuficiente para
cubrir las necesidades energéticas del cuerpo a
largo plazo. (Por ejemplo, sprint de 100 metros).
El umbral de entrenamiento
IEs el nivel mínimo de ejercicio que se necesita para
producir una mejora significativa de cualquier pará-
metro de la condición física.
Progresión
Cuando mejora su condición física, se necesita una
mayor intensidad de ejercicio para crear una sobre-
carga y, por tanto, proporciona una mejora continu-
ada.
Sobrecarga
Es donde se realiza ejercicio a un nivel por encima
del que puede soportarse cómodamente. La intensi-
dad, duración y frecuencia del ejercicio debe estar
por encima del umbral de entrenamiento y debe
aumentarse gradualmente a medida que el cuerpo
se adapta a las necesidades en aumento. A medida
que mejora el nivel de forma física, debe aumentar
también el umbral de entrenamiento. Es importante
realizar su programa y aumentar gradualmente el
factor de sobrecarga.
Especificidad
Diferentes formas de ejercitarse producen resulta-
dos diferentes. El tipo de ejercicio que se realiza es
específico tanto por los grupos musculares que se
utilizan como por la fuente de energía implicada.
Hay poca transferencia de los efectos del ejercicio,
por ejemplo, del entrenamiento de fuerza a la
condición cardiovascular. Por eso es importante
tener un programa de ejercicios ajustado a sus
necesidades específicas.
Reversibilidad
Si deja de hacer ejercicio o no realiza su programa
con la suficiente frecuencia, perderá los beneficios
que haya obtenido. Los entrenamientos regulares
son la clave del éxito.
CALENTAMIENTO
Cada programa de ejercicios debe comenzar con
un calentamiento donde el cuerpo se prepare para
el esfuerzo que está por venir. Debe ser suave y
utilizar preferiblemente los estiramientos, incluy-
endo tanto el calentamiento como la recuperación,
y debe realizarse después de 3~5 minutos de activi-
dad aeróbica de baja intensidad o ejercicio de tipo
calisténico.
Recuperación
Esto implica un descenso gradual de la intensidad
de la sesión de ejercicio. Después del ejercicio,
permanece un gran suministro de sangre en los
músculos ejercitados. Si no se devuelve rápidam-
ente al sistema circulatorio central, la sangre puede
quedar encharcada en los músculos.
RITMO CARDÍACO
A medida que realiza ejercicio, su ritmo cardíaco
también aumenta. A menudo se usa para medir la
intensidad necesaria de ejercicio. Necesita ejercita-
rse a un nivel lo bastante fuerte para condicionar su
sistema circulatorio y aumentar su ritmo cardíaco,
pero no tanto como para cargar su corazón.
Su nivel de forma física inicial es importante para
desarrollar un programa de ejercicios para usted. Si
está empezando, puede conseguir un buen efecto
de entrenamiento con un ritmo cardíaco de 110-120
pulsaciones por minuto (PPM). Si su estado de
forma es mejor, necesitará un umbral de estimu-
lación mayor.
Para empezar, debe ejercitarse a un nivel que
aumente su ritmo cardíaco de un 65 a un 70% de su
ritmo cardíaco máximo. Si le resulta demasiado
fácil, puede que quiera aumentarlo, pero es mejor
que se mantenga en una posición conservadora.
Por regla general, el ritmo cardíaco máximo es de
220 PPM menos su edad. A medida que aumenta la
edad, también el corazón, como otros músculos,
pierde parte de su eficiencia. Parte de esta pérdida
natural se recupera cuando mejora la forma física.
La siguiente tabla es una guía para aquellos que
tienen una "forma física inicial".
Edad
Ritmo cardíaco objetivo
10 segundos
Recuento
Pulsaciones por
Minuto
5
Publicidad
Tabla de contenido
