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Antes de cada entrenamiento debes estirar tus músculos durante al menos 5-10
minutos para calentarlos lo suficiente. Repita los siguientes ejercicios de estira-
miento cinco veces. El estiramiento antes del entrenamiento ayuda a mejorar la
flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones.
1
GIROS CON LA CABEZA
Gire su cabeza hacia la derecha por un segundo, sienta como se estira el lado izquier-
do de su cuello, luego gire su cabeza hacia tras por un segundo, estirando su barbilla
hacia el techo y dejando su boca abierta. Gire su cabeza hacia la izquierda por un
segundo, luego deje caer su cabeza hacia su pecho por un segundo.
LEVANTAMIENTO DE HOMBROS
2
Levante su hombro hacia su oreja por un segundo. Luego levante su hombro izquierdo
por un segundo a medida que baja su hombro derecho.
3
ESTIRAMIENTOS LATERALES
Abra sus brazos hacia un lado y levántelos hasta que estén sobre su cabeza. Alcance
su brazo derecho hacia el techo tanto como pueda durante un segundo. Repita esta
acción con su brazo izquierdo.
4
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Con una mano hacia la pared para equilibrarse, mueva su otra mano hacia atrás y
levante su pie derecho. Lleve su talón lo más cerca posible de sus glúteos. Aguante
durante 15 segundos y repita con el pie izquierdo.
5
ESTIRAMIENTO DEL MUSLO INTERIOR
Siéntese con las suelas de sus pies juntas y sus rodillas apuntando hacia afuera. Empu-
je sus pies hacia su ingle tan cerca como sea posible. Empuje sus rodillas suavemente
hacia el suelo. Aguante durante 15 segundos.
6
DEDOS DE LOS PIES
Inclínese lentamente hacia su cintura , dejando su espalda y brazos relajados a medida
que se estira hacia los dedos de sus pies. Llegue los más lejos que pueda y aguante
durante 15 segundos.
7
ESTIRAMIENTO DE TENDONES
Extienda su pierna derecha. Descanse la suela de su pie izquierdo hacia su muslo in-
terior derecho. Estírese hacia los dedos de su pie derecho tanto como pueda. Aguante
durante 15 segundos. Relaje y repita con la pierna izquierda.
8
ESTIRAMIENTO DE PANTORILLA/TENDÓN DE AQUILES
Apóyese hacia una pared con su pierna izquierda frente a la derecha y con sus brazos
hacia adelante. Mantenga su pierna derecha recta y el pie izquierdo sobe el suelo;
luego doble la pierna izquierda y apóyese hacia adelante moviendo su cadera hacia la
pared. Aguante, luego repita con el otro lado durante 15 segundos.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
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