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GUÍAS DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
comenzar este o cualquier programa de
ejercicios, consulte con su médico. Esto es
particularmente importante para individuos
mayores de 35 años o individuos con proble-
mas de salud preexistentes.
Estas directrices le ayudarán a planear su programa
de ejercicios. Para obtener información detallada para
sus ejercicios, consulte un libro que goce de buena
reputación o consulte a su médico. Recuerde que una
nutrición adecuada y un descanso suficiente son esen-
ciales para unos resultados exitosos.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
Independientemente de que sus objetivos sean
quemar grasa o fortalecer su sistema cardiovascular,
hacer ejercicios con la intensidad adecuada es clave
para lograr resultados. Puede usar su ritmo cardíaco
como guía para hallar el nivel de intensidad idóneo.
En la tabla que encontrará a continuación se muestran
los ritmos cardíacos recomendados para la quema de
grasas y los ejercicios aeróbicos.
Para hallar el nivel de intensidad correcto, busque su
edad en la parte inferior de la tabla (las edades están
redondeadas a décadas). Los tres números mostrados
sobre su edad definen su ‟zona de entrenamiento". El
número más bajo es el ritmo cardíaco para quemar gra-
sas; el número central, para la máxima quema de grasas;
y el más alto el ritmo cardíaco para el ejercicio aeróbico.
Quema de grasas: Para quemar grasas eficazmente,
debe hacer ejercicios con un nivel de intensidad bajo
durante un periodo sostenido. Durante los primeros minu-
tos de sus ejercicios, su cuerpo consume las calorías
provenientes de los carbohidratos para obtener energía.
Solo después de los primeros minutos de sus ejercicios
su cuerpo comienza a consumir las calorías almacena-
das en la grasa como fuente de energía. Si su objetivo es
quemar grasas, ajuste la intensidad de su ejercicio hasta
que su ritmo cardíaco esté cerca del número más bajo de
su zona de entrenamiento. Para maximizar la quema de
grasas, haga ejercicios con su ritmo cardíaco cerca del
número central de su zona de entrenamiento.
Antes de
Ejercicio aeróbico: Si su objetivo es fortalecer su sis-
tema cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico,
que es la actividad que requiere grandes cantidades
de oxígeno durante periodos prolongados. Para rea-
lizar ejercicios aeróbicos, ajuste la intensidad de su
ejercicio hasta que su ritmo cardíaco esté cerca del
número más alto de su zona de entrenamiento.
CÓMO MEDIR SU RITMO CARDÍACO
Para medir su ritmo
cardíaco, haga ejerci-
cios durante al menos
cuatro minutos. Luego,
detenga los ejercicios
y coloque dos dedos
en su muñeca como
se muestra. Tome el
número de pulsaciones
de seis segundos y multiplique el resultado por 10 para
determinar su ritmo cardíaco. Por ejemplo, si su número
de pulsaciones durante seis segundos es de 14, su
ritmo cardíaco es de 140 pulsaciones por minuto.
DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento: Comience con 5 a 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. El calentamiento
incrementa la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y
la circulación en preparación del ejercicio.
Ejercicio por zonas de entrenamiento: Haga ejerci-
cios entre 20 y 30 minutos con su ritmo cardíaco en su
zona de entrenamiento. (Durante las primeras semanas
de su programa de ejercicios, no mantenga su ritmo
cardíaco en su zona de entrenamiento durante más de
20 minutos.) Respire regularmente y profundamente
mientras hace ejercicios; jamás contenga la respiración.
Enfriamiento: Finalice con 5 a 10 minutos de estira-
mientos. Los estiramientos incrementan la flexibilidad
de sus músculos y ayudan a prevenir problemas tras
los ejercicios.
FRECUENCIA DE LOS EJERCICIOS
Para mantener o mejorar su estado de forma, complete
tres entrenamientos cada semana, con al menos un día
de descanso entre entrenamientos. Tras pocos meses
de ejercicios regulares, puede completar hasta cinco
entrenamientos cada semana, si lo desea. Recuerde
que la clave del éxito es hacer que los ejercicios sean
una parte regular y placentera de su vida diaria.
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