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[ DE ]
AUFWÄRM- &
ABKÜHLPHASE
Dehnen der Waden/Achillessehnen:
Lehne dich an eine Wand. Dein linkes Bein befindet
sich vor dem rechten, die Arme sind nach vorn
gerichtet. Halte dein rechtes Bein gerade und den
linken Fuß auf dem Boden, beuge dann das linke Bein
und lehne dich nach vorne, indem du deine Hüfte zur
Wand bewegst. Halte die Spannung und wiederhole
die Übung mit dem anderen Bein für 15 Sekunden.
Löse die Spannung und wiederhole die Übung dreimal
für jedes Bein.
Dehnung des Quadrizeps:
Stütze dich mit einer Hand an der Wand ab, um das
Gleichgewicht besser zu halten. Greife nach hinten
und ziehe deinen rechten Fuß nach oben. Bringe deine
Ferse nahe an dein Gesäß und halte diese Position 10-
15 Sekunden lang. Löse die Spannung und wiederhole
die Übung dreimal für jedes Bein.
Dehnung der inneren Oberschenkel:
Setze dich auf den Boden und drücke deine Fußsohlen
aneinander. Dabei zeigen die Knie nach außen. Ziehe
die Füße so nahe wie möglich zur Leiste hin. Schiebe
deine Knie vorsichtig in Richtung Boden und halte
diese Position für 15 Sekunden. Löse danach die
Spannung und wiederhole diese Übung dreimal.
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