Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Verstellen van haltersteuen.
•
Stel de hoogte van de haltersteun af door de
vergrendelingsknop op de haltersteunbuis te
ontgrendelen.
•
Trek de vergrendelingsknop naar buiten, zodat
de haltersteun vrij op en neer kan bewegen.
•
Laat deze knop los, nadat de haltersteun de
gewenste hoogte heeft bereikt.
•
De haltersteunbuis klikt nu in positie
•
Draai de vergrendelingsknop vast door deze
met de richting van de klok mee te draaien.
Richtlijnen voor oefeningen
Spierontwikkeling en
gewichtstoename
In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij
de nadruk ligt op uithoudingsvermogen, zijn
anaerobicsoefeningen gericht op krachttraining.
Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk
iets toe in gewicht. Tijdens het ontwikkelen van
spiermassa past uw lichaam zich aan de belasting
aan. U kunt uw voedingspatroon wijzigen
en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten
toevoegen. Deze voedingsmiddelen helpen bij
het herstel van de spieren en vullen belangrijke
voedingsstoffen aan na een zware workout.
Spierkracht en uithoudingsvermogen
Een oefening levert het beste resultaat op als u
zich aan een trainingsprogramma houdt waarbij
alle grote spiergroepen met dezelfde intensiteit
worden getraind. Als u uw spierkracht wilt
verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het
verhogen van de weerstand in combinatie met
hetzelfde aantal herhalingen van een oefening leidt
tot sterkere spieren. Als u uw lichamelijke conditie
wilt verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het
verlagen van de weerstand en het verhogen van
het aantal herhalingen van een oefening leidt tot
een betere lichamelijke conditie.
Wanneer een oefening makkelijk wordt voor u,
kunt u de weerstand, het aantal herhalingen of
de snelheid verhogen waarmee u de oefening
uitvoert. U hoeft niet alle drie de variabelen te
veranderen. Stel u traint met 22 kg en voert de
oefening tien keer uit in drie minuten. Wanneer dit
te makkelijk wordt, kunt u het gewicht bijvoorbeeld
verhogen naar 27 kg voor hetzelfde aantal
oefeningen in dezelfde tijd.
Het tillen van meer gewicht in minder tijd vergroot
doorgaans de spierkracht. Als u niet alleen uw
spierkracht maar ook uw uithoudingsvermogen wilt
verbeteren, wordt u aangeraden elke oefening 15
tot 20 keer uit te voeren per set.
Trainingsintensiteit
Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk
van uw algehele conditie. U kunt de pijn die u
ervaart, verminderen door uw spieren minder te
belasten en minder sets uit te voeren. Voorkom
letsel door geleidelijk aan te beginnen met een
trainingsprogramma en de belasting aan te passen
aan uw algehele conditie. Wanneer uw conditie
verbetert, kunt u de druk opvoeren.
Spierpijn is heel gewoon, vooral wanneer u pas
net begint met trainen. Als u echter lang last hebt
van spierpijn, moet u het programma mogelijk
aanpassen. Uw spieren zullen uiteindelijk gewend
raken aan de belasting.
Beginnen met een krachttraining
programma
Warming-up
Voordat u begint met een krachttraining,
moet u vijf tot tien minuten strekoefeningen
en andere lichte oefeningen doen. Zo wordt
de bloedsomloop verbeterd, wordt uw
lichaamstemperatuur verhoogd en wordt meer
zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
voorbereiding op de zwaardere oefeningen.
Workout
Houd bij elke workout in gedachten dat
angaanhoudende spierpijn ongewenst is en kan
betekenen dat u een blessure hebt opgelopen.
Cooling-down
Doe aan het eind van elke workout vijf tot tien
minuten lang langzame strekoefeniningen. Strek
nooit zo ver dat het pijn doet. In deze fase van de
training kunnen uw spieren ontspannen.
Het wordt aangeraden in een volledig
trainingsprogramma ook twee of drie dagen
aerobicsoefeningen te doen naast de
krachttraining.
Nederlands
2 6
Publicidad
